跑步从基础开始 史上最专业的5公里跑步训练计划

　　5公里是大多数人开始跑步的起点。但这并不意味着它很容易；这只是意味着它是你能找到的最短的跑步距。它的难度取决于你有多努力以及你的体能状况如何。怎么才能算是成功取决于你的预期和你跑步的目的。

　　注释1

　　阻力练习A1

　　登阶运动 每侧20 次

　　单腿髋屈伸 每侧20 次

　　俄罗斯旋转 30 次

　　背屈伸 20 次

　　箱跳 20 次

　　腘绳肌卷曲 20 次

　　俯撑交叉收腿每侧 30 次

　　背屈伸 20 次

　　单腿硬拉 每侧15 次

　　●·循环重复上述练习2 ~ 4 轮，每轮间休息1 分钟

　　阻力练习A2

　　哑铃深蹲 20 ~ 30 次

　　哑铃推举 18 ~ 20RM

　　弓步走 20 ~ 30 次

　　单臂划船 15RM

　　●·根据身体状况，循环重复上述练习1 ~ 3 轮，每轮间休息30 秒。

　　注释2

　　阻力练习B1

　　单腿深蹲每条腿 30/25/20 秒

　　臂屈撑 45/40/35 秒

　　波比 45/40/35 秒

　　●·每组间休息45 秒，每种练习间休息60 秒。

　　登阶运动 30/25/20 秒

　　俯身划船 30/25/20 秒

　　单脚蹦跳 20/20/20 秒

　　●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。

　　侧弓步 40/35/30 秒

　　弓步跳 40/30/20 秒

　　登阶跳 40/30/20 秒

　　●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。

　　阻力练习B2

　　深蹲 8/7/6/5/4 RM

　　单腿硬拉 8/7/6/5/4 RM

　　弓步单臂上举 40/40/30/30/20次

　　●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。

　　弓步转体 10 次

　　侧弓步 20 次

　　下蹲后伸腿 20 次

　　●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。

　　直立划船 15 次

　　不对称俯卧撑至力竭

　　俄罗斯旋转 30 次

　　●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。

　　哑铃旋转 20 次

　　重力球上举 20 次

　　●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。

　　为了确保成功并享受你的训练，应该严格按照训练计划进行训练。没有什么比你上了起跑线却不确定自己能不能跑完这个距离更糟了——这会让你的腿发软，信心不足。

　　找到适合你的目标的计划，严格按照计划执行。同样，也不要因为训练得很好就得意忘形，结果训练过度！在训练计划中有休息日是有原因的，好好享受它们，然后再精力充沛地回来准备好进行更困难的训练。