准备马拉松应该怎么吃？ 比赛季食谱指南

　　饮食对于运动来说，是除了训练、恢复之外的另一大起决定作用的要素。在比赛季，安排好饮食是保证比赛顺利的重要环节。

　　目前，运动圈里探讨吃的话题很多，“低卡饮食”，“古法饮食”等新概念层出不穷。对于即将挑战首马的跑者，可不要把自己的身体变成试验场。进入赛季，稳妥饮食，保证营养均衡才是顺利完赛的保证。

　　碳水化合物 （30%-40%）

　　碳水化合物主要来自谷物，是人体这部机器活动的主要能量来源。国内传统饮食里米、面属于精细碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手，问题不大，不过依然建议大家多尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

　　蛋白质 （20%-30%）

　　蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件，对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者，豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

　　蔬菜（30%-40%）

　　蔬菜，特别是多叶的绿色蔬菜，比如菠菜、甘蓝、芹菜等，富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统，有助于身体对抗炎症，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物，恢复体内环境的平衡。

　　坚果 （约5%）

　　花生、果仁等坚果，是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素，同时还有低卡路里的特点，不用为额外摄入热量担心。更重要的一点，不少坚果吃起来非常美味！赛前赛后最佳伴侣。

　　以上的比例只是个大致参考，适合自己的饮食需要在生活和训练中不断找到适合自己的平衡点。首马赛前，按照按照平时的饮食习惯即可。可以稍微用心注意一下营养比例搭配，选择可口的食材，为比赛日加油！ （ kelejiabing 爱燃烧）