【讲堂】跑后酸痛之处 就是你跑姿问题所在

2017年03月09日09:48 新浪跑步
资料图

  众所周知,跑者在跑步过程中,肌糖原分解供能造成的乳酸堆积,以及运动量过大、用力过猛等原因造成的肌肉超负荷,都会引起身体某些部位的酸痛出现。

  这样的酸痛症状,对于跑者来说好像并不是什么稀奇事。不过,你知道吗?跑步后出现酸痛症状也可能是因为不正确的跑步姿势造成的!So,如果你也总在酸痛、且各种酸痛,不妨看看自己的跑姿是否OK吧。

  下面让我们从头到脚地分析分析造成酸痛的原因吧

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  颈部酸痛

  不少跑友抱怨:久坐办公室影响颈部健康,怎么跑个步,颈部更酸痛了呢?

  造成这一症状的原因可能是跑友在跑步时头部过于抬高或下埋,致使颈部肌肉用力不平衡;或者是颈部过于用力保持挺直,从而导致整个颈部处于紧绷、僵硬状态,肌肉、韧带在放松之后就会出现酸痛感。

  正确跑姿:保持头部挺立、不摇摆,颈部放松、不要过于僵硬,眼睛直视前方,并且头部微微向下,视线看向前方10~15米的地面。

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  肩部酸痛

  肩部酸痛也是跑步过程中时有出现的症状,尤其对于一些刚开始跑步或缺乏经验的跑友。那么问题出在哪呢?

  首先,如果跑步时不能保持上身平衡,且肩膀部位不够平稳、高低耸动,就将造成肩部及周围的局部肌肉伸缩失衡,时间一长就会出现酸痛现象;其次,如果肩部过于绷紧、高耸,也会造成局部肌肉因为长时间保持紧张而酸痛。

  正确跑姿:两肩自然放平、且在跑步摆臂过程中保持稳定,利用前胸、后肩胛的力量使两侧肩膀略微向后打开,但肩膀本身不要紧绷、应保持放松。

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  背部酸痛

  跑步跑得“腰酸背痛”的原因,其一是在跑步过程中不能够很好的保持上身直立,容易低头、含胸、弯腰和弓背,使得背部、腰部局部的肌肉发力失衡,某些肌肉负担过重、张力过大,而另外一些肌肉却处于短缩状态,最终出现酸痛症状;其二,在保持直挺的过程中,如果用力过猛,则会造成背部、腰部过于僵硬而产生酸痛感。

  正确跑姿:整个身体大致成直线,背部挺直、不要过于后突或后仰,但不要过分收紧背部、腰部的肌肉。

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  手臂酸痛

  手臂的摆动在很大程度上影响着跑友跑步时的节奏。如果跑步时手臂前后摆动幅度过大,或者两只手臂在胸前摆动、超过了中线,就会导致手臂外侧肌肉、拉伸过大而酸痛;此外,如果肩膀紧绷、不够放松,而上臂过于用力紧贴身体,肌肉过分紧张也将造成酸痛症状。

  正确跑姿:保持肩膀松弛、手臂放松但不懒散,双手松弛地握着,肘部以小于90°的角度弯曲,肘部和腕部不动,用肩膀带动手臂前后摆动,前摆高度不超过胸的位置,手臂不要在身前交叉。

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  胯部酸痛

  跑步时,跑者通常是利用胯关节转动,带动大腿向前迈出。如果不能保持胯部的稳定,胯关节左右摆动,双腿外张、大腿向两侧扭动过大,就有可能造成胯部的酸痛。

  正确跑姿:身体不要前俯后仰、左右摇摆,保持胯部稳定、骨盆始终向前,以胯关节的力量带动大腿前后运动,双腿不要左右扭。

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  大腿酸痛

  腿部酸痛在跑步训练过程中十分常见,许多跑友或许会认为这是运动量过大、乳酸堆积过多所造成的,似乎只要休息几天或者减少跑量就会解决。但是,如果这样的酸痛症状在很长一段时间后仍不见缓解,跑友就需要考虑是否是跑步姿势的问题了。

  因为,在跑步过程中,如果大腿过于紧张、抬得太高、迈步太大,也会引起大腿的酸痛症状出现。

  正确跑姿:迈腿时,大腿不要抬得过高,稍微用力使膝盖弯曲并向前运动,控制步幅、不宜过大。

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  小腿酸痛

  小腿的酸痛可能是因为身体过分前倾、使重心压前,腿部紧绷、前脚落地太过用力,后脚蹬地时用力过猛,致使肌肉、韧带超负荷所造成的。

  正确跑姿:放松小腿,使其保持轻松、灵活;保持身体重心,确保在脚着地的时候,臀部位于脚的正上方;前腿迈出不要过大,使膝盖位置前与脚部位置,保证落地轻盈;后腿蹬地不要太过用力,应巧妙利用脚掌力量。

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  脚部酸痛

  许多跑步指南会提到,跑步时利用脚掌前部落地,能够有效减缓地面对足部、腿部的冲击力,但要注意一点:过犹不及。

  如果足部落地时的接触点过于靠前,就有可能使得足部筋膜拉伸幅度过大,出现酸痛感;此外,在后脚蹬地时,如果用力过猛、或受力面过小也会造成这一症状的出现。

  正确跑姿:前脚着地时,利用脚掌前部点地,但不是脚趾部位;随着身体前移,脚掌接触地面部位向前滚动、蹬地,不要过分用力。

  综上可见,不良的跑姿不仅影响成绩,还会带来各种痛。因此,感觉自己跑姿不对的跑友赶紧调整,千万别等到小痛变大痛了,再感慨“多么痛的领悟~~”哟!(韦家小宝 跑步圣经)

标签: 跑步跑姿运动

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