三八节谣言终结!与妹子们有关的六大跑步谎言

2017年03月08日09:46 新浪跑步
资料图

  女性有着天然的优势,请别再轻信谣言。

  一 姨妈期不能跑步?

  错。

  通过了解身体在不同阶段的特点,合理安排运动计划,不仅不会影响健康,还可以获得更好的效果呢。

  大部分女性的生理周期约在28天左右(20-45天都算正常),可以分为两个阶段,卵泡期和黄体期。一个生理期从月经来潮开始计算,也就是姨妈来的时候进入卵泡期,在初期流血结束后,雌激素开始增加,到14天左右排卵,然后就进入了黄体期,这时候体内雌激素含量保持在高位,孕酮增加,体内发生系列变化,形成了适宜怀孕的环境。如果没有受孕,雌激素和孕酮都会快速降低,为怀孕做准备而发生了变化的子宫内膜坏死脱落并排出体外,表现是又开始流血,这就进入了新的一个生理周期。

  了解这个原理后,就可以合理安排跑步了。虽然姨妈到访会给生活造成不便,但如果没有严重到影响正常生活(疼痛、抽经、大量出血等),配合适当的卫生用品,跑步也可以照常进行。

  特别需要指出的是,雌激素是自然送给女性的礼物,在排卵前,也就是雌激素含量最高的时候,此时女性体温相对较低,体内糖原分解很快,是安排短距离高强度运动或者参加比赛的好时机。等到了黄体期,雌激素含量依然充足,同时体内也有了大量孕酮,正好切换到耐力训练,额外的好处是此刻身体更多地燃烧脂肪来供能,是减脂的黄金期。而很多女性会在月经来潮前的几天感觉迟缓懒散,这个时候也就不必强求自己跑步啦,可以通过瑜伽一类舒缓的交叉训练来调节自己的状态,包括精神状态。

  当然,如果姨妈的到来已经影响除运动以外的日常生活了,那么休息两天不跑步也没什么。特别提醒一下女孩子们,因为血液肩负着输送氧气的重任,一定别忘了在姨妈来的时候保证营养,多吃补血补铁的食物。

  二 怀孕时不能跑步?

  错。

  除了很多关于坐月子的老观念需要更新,怀孕期间的一些忌讳也到了重新讨论的时候啦。

  如果本身就是一名有运动习惯的女性,那么怀孕期间,至少前六个月依然可以保持运动。研究还发现,怀孕常见的症状:恶心、烧心、失眠、静脉曲张以及抽筋在保持运动的孕妈群体中更少见。在怀孕期间进行适当运动,还能减少很多产科并发症的风险,比如:子痫、妊娠高血压综合征、妊娠期糖尿病。

  另外由于跑步带来的体力、心血管功能提升,以及限制了过度的体重增加,能让女性更好地面对艰苦的分娩过程。除了上面这些好处,肚子里的小宝宝也能从运动的妈妈那里受益呢。2010年日内瓦大学的一项研究显示,运动妈妈们生下的宝宝里,他们的体脂含量更低,神经的发育也更成熟。

  但需要注意的是,孕期不适合安排不熟悉的、高强度的训练项目,如果平时就坚持轻松的慢跑,那么孕期继续慢跑也是极好的,如果你是喜欢比赛的女汉子,这刚好是一个让你可以忘掉时间和配速,享受轻松跑步的好时机。要是平时没有运动的习惯,更要学会循序渐进,可以从快走遛弯开始,选择适合自己的运动强度。只有少量的严重情况才不建议在怀孕是停止运动,比如,严重的心脏和肺部疾病,持续的出血等。

  另外,因为怀孕意味着一个人吃两个人的饭,如果还要跑步,一定要注意饮食。最重要的是,一定要听从专业人士——医生的建议。因为每个人的情况都不一样,打算在怀孕期间坚持跑步,或者开始跑步的准妈妈们,务必要和医生沟通并做相应的检查评估。

  三 跑步附赠肌肉腿?

  错。

  这大概是被讨论最多的女性跑步迷思。很多姑娘担心跑步会带来肌肉卉张、青筋毕现的双腿,对此我只想说,想得美!

  肌肉的强壮程度取决于很多方面,持之以恒的锻炼还要加上足够的营养,但很多时候还得看老天爷赏不赏饭,这个饭,指的就是睾丸素(一种雄性激素)。没有足够的睾丸素,想要长出并维持强大的肌肉简直就是痴人说梦。女性体内也会分泌少量的睾丸素,但相比男性,简直少得可怜。

  就算是荷尔蒙爆棚的精壮汉子,也没有轻松长肌肉并保持的可能,最近奉献了金刚狼告别演出的休杰克曼,也曾在采访中,抱怨过自己为维持肌肉付出的代价,说自己再也不想吃蛋白了。

  再举个反例,前东德为了证明所谓的制度优越性,在长达20年的时间里,有组织地向运动员提供含雄性激素的类固醇,尤其是服用了雄性激素的女运动员显示出了非凡的力量,让东德在1968年到1988年短短二十年内,共获得519枚奥运奖牌,他们的人均奖牌数量是前苏联的10倍,美国的13倍,然而众多被骗服用过这类药物的男女运动员都遭遇了严重的健康问题,女性运动员除了男性化的外表和嗓音,更可怕的是包括癌症、肝病和不孕在内的等等问题,而由此产生的心理问题则直接毁灭了很多人的生活。

  所以,担心跑步粗腿长肌肉的姑娘们放心吧,哪有那么好的事儿?也许你感觉的腿粗,仅仅是跑完步后轻微的肿胀,合理的拉伸和放松就能解决,而且长期的跑步毫无疑问能带给你更漂亮的线条。要是还不信,看看下面这位姑娘,她可是女子马拉松世界纪录的保持者哟,这腿不粗吧!

  四 人家才不要举铁!

  错。

  刚刚解决了跑步不会长肌肉的困惑,又有姑娘要说了,那好呀,我就美美地跑,跑到美美的好了。

  一方面,如果只是跑步,真是可惜了健身房的年卡;另一方面,要想从跑步中收获最大的好处,最好配合相应的力量训练。再次强调一下,就像跑步不会让带来肌肉腿一样,适当的力量训练也不会让你变身金刚芭比,反而能帮你成为更健康、更高效的跑者。

  作为入门门槛最低的运动之一,跑步需要的似乎仅仅是迈开两条腿,但要想长久、健康的跑步生活,或者对自己的跑步水平还有更高的追求,双腿以上的部位同样重要。

  每个跑者都应该了解的一个概念是核心区,这是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。这个区域对于跑者,乃至所有运动有着非常重要的意义,简单来说,这是人体的稳定器。

  也许很多姑娘第一天跑步的时候就已经听说过跑步百利唯伤膝,于是认真地挑选跑鞋,尽可能地消解掉来自地面的冲击,但作为支撑着人体绝大部分重量的关节,膝盖受到上方的冲击不亚于落地时地面的反馈。不够强健的核心区,意味着不够稳定的身体,跑步时摇晃的身体对于膝关节的伤害更甚于坚硬的地面。

  因此,强健的核心区能让你成为更棒的跑者,对于姑娘们来说,稳定强健的核心区还能带来优雅挺拔的体态,而女性生理结构可能带来的一些问题(比如含胸)也能通过训练核心区得到一定改善。

  针对核心区的力量训练是任何一名跑者都不应该省略的。实际上,包括闪电博尔特在内的专业跑步运动员们,除了不停地跑,他们的训练里就还包含了大量的针对性力量训练。

  所以,下次到了健身房,除了跑步机,也试试其他的器械吧。也有很多不需要器械,在家就能做的力量训练动作,比如大家都会的平板支撑就是非常全面的一个核心区训练动作。不过在开始前,切记做好功课哟。

  五 跑步+少吃=瘦?

  错。

  意识到跑步既不粗腿,力量训练也不会轻易增肌的姑娘们是不是信心满满地要开始跑步了呢?刚好又是春暖花开,为什么不趁机甩掉贴了一冬的膘呢。心急的姑娘甚至还决定要同时节食(不吃晚饭,不吃淀粉,总之各种花招),双管齐下呢。但遗憾的告诉大家,这又是一个严重的误区。

  且不说应该更重视整体的体型,而不是单纯的体重数字。单从科学角度来讲,限制热量的摄入会导致体内负责储存脂肪的生脂酶( lipogenic enzyme)增加,因为几十万年来人类的基因已经对饥饿产生了深深的恐惧,一旦摄入不到足够的热量,就会想尽一切办法来补偿。

  因为节食而增加的生脂酶就是这个机制的表现之一,这种酶的作用就是把尽可能多的脂肪存到脂肪细胞里。所以等再吃饭的时候,尤其是控制不住小小奖励一下自己的时候,吸收和储存脂肪的效率要远远高于的正常水平,如果生脂酶能说话,它们现在一定正狞笑着说出四个大字:得不偿失。相反的,另一种叫脂解酶(lipolytic enzyme)的元素则会减少,导致的后果就是肌肉损失。相信大家都见过这张图:

  试想,损失了紧致结实的肌肉,却增加了松散肥大的脂肪,简直就是双重暴击啊。

  除了得不偿失的体重变化,不均衡饮食的害处还有很多:本来就容易贫血缺铁的女性会因为营养不够让血液输送氧气的能力下降,手脚冰凉不再是梦;而钙质的输送也非常依赖血液,骨骼和关节的健康也打了折扣;另外,只有体内的脂肪含量达到一定的比例(17%以上),女性才会有正常的生理周期,等等。

  退一万步说,很多姑娘都相信食补的作用(燕窝红枣阿胶一个都不能少),那为什么会觉得节食会有好处呢。

  所以除了认真运动,在认真吃方面也要加油呢。营养均衡、天然健康、不过度烹饪的食物既能让你不委屈自己,相比苦哈哈的节食,更可以带给你棒棒的身材哟。

  六 巾帼真不让须眉?

  对,也不全对。

  上面对姑娘们提出了很多鼓励,差不多算是熬了一锅老鸡汤吧。但对于女性跑者们,的确有一些特别需要注意的地方。除了上面已经提到的生理周期和孕期,还有别的方面。很多姑娘自诩女汉子,在很多方面也表现得丝毫不落男生的下风,但从生理结构上来讲,相比男性,女性在跑步方面的确有些不一样。

  臀部。

  因为更宽的臀部,女性更容易遭遇下肢的疼痛,比如黏液囊炎。粘液囊是包裹臀部关节为其提供缓冲的组织。而粘液囊炎就好比是这个部位磨出的水泡,如果跑姿不对,关节会一直摩擦,随着跑步里程和时间的增加,很容易造成问题。

  因此要想舒服而长久的跑步,姑娘们一定要选择适合自己的跑鞋,同时尽量避免过量的坡道训练,跑量的增加也要循序渐进。如果已经感到臀部疼痛了,确保对臀部和大腿进行正确拉伸,并降低跑量。否则还会造成膝盖问题,甚至应力骨折。

  膝盖。

  臀部往下的一个关节就是膝盖,女性较宽臀部的另一个受害者。这也是跑步膝在女性跑者中更常见的原因:女性臀部到脚踝的线条曲度更大,导致了双膝要不向内弯,要不向外支,更容易在膝关节和大腿骨的底部造成摩擦。应对这个问题的方法依然是加强核心区的锻炼,选择合适的跑鞋防止脚部和脚踝过度翻转。一旦疼痛,及时减量和休息,至少要等到不再痛之后再恢复跑步。

  胫骨。

  膝盖往下,小腿骨前方或者内侧的疼痛,通常被称为胫骨夹,也在女性跑者中更常见。

  因为膝盖和脚踝之间的连接更松弛,姑娘们的跑姿更容易内翻,给小腿肌肉,尤其是胫骨周围的肌肉带来更大压力。如果小腿骨已经发酸了,换成比跑步冲击更小的运动,并在运动前后正确拉伸。及时关注跑鞋的状态,包括是否能提供足够的支撑,以及鞋底是不是太硬了(跑鞋老化也可能导致这两个问题,你看,贴心的我给你找到买新鞋的理由了吧)。

  注意,为了控制内翻而选择较硬的跑鞋,也许并不适合脚部更窄、肌肉更少的姑娘们哟。所以脚部也是女性跑者需要额外注意的地方。因为脚部更窄,姑娘会选择脚跟更纤细的跑鞋,带来的问题是脚部不够稳定,除了脚掌和后跟处的足底筋膜炎,膝盖和臀部的问题也可能由此产生。所以选择跑鞋的时候,不能一味地追求稳固不打滑,同时还要允许脚部相对灵活地屈伸。应对方法,自然是多买多试跑鞋咯(不谢,哈哈哈)。

  胸部。

  目光往上,胸部也需要特别注意。即使罩杯小的女孩子们也会因为跑步遭受变型和受伤困扰。除了考虑到罩杯,运动的频率也要留意,跑步更频繁的姑娘们需要更贴心的关怀。

  一件优质的运动胸罩能在很大程度上解决这个问题,但在选择的时候一定要在固定和透气之间做好平衡,变型和疼痛不想要,水泡和摩擦也最好不要来。好的运动胸罩要做到控制住胸部的晃动(在试衣间使劲地上下跳吧。),也要确保面料对皮肤足够友好。同时还能利用润滑乳液等运动产品作为补充,尤其是长距离跑步的时候,最好随身携带以备不时之需。

  其实关于女性跑步注意事项,可以说的还有很多,上面的每个话题都可以继续展开,但说多了未免带来不必要的顾虑,不如先就几个核心的问题做做科普,现在已经了解很多基础知识的你为什么不趁着春光大好跑起来呢?!只要把这篇推送的主要思想把握住,也就可以开心地起跑,成为春天美美的风景了呢!祝小姑娘大姑娘们都节日快乐,跑步快乐! (爱燃烧 Harry)

标签: 跑步慢跑谣言

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