女性跑步指南

　　今天继续给大家介绍《女性跑步指南》第三部分：如厕问题及生理期。

　　一、如厕问题：

　　女性的生理特征使跑步途中如厕变得有些复杂。

　　1、训练中：

　　长跑训练中，如厕的机会是随你掌控的。设计一条通过你家门的环形线路，这样你能用自家的洗手间。另外，也可以将公园的洗手间或附带公用洗手间的当地商店设计在沿途路线两侧。

　　2、比赛战术：

　　规划比赛中的洗手间暂停至关重要。几乎所有比赛赛前，移动厕所门口都排着长龙。因此，要提前抵达赛场，以确保有时间在赛前上厕所。

　　如果不得不在赛中上厕所，那你有几个不太理想的选择：沿途花时间排队等着上移动厕所，像超马选手黛博拉-帕奎因一样学会站着小便，或者在跑动中解决（希望没人注意！）。

　　这些方案都不怎么样，但其他选择也好不到哪儿去：不充足补水或长时间憋着。这两种选择显然都很糟。简单的方法是：口渴时再喝，需要时再尿。如果你是新手，那可能就需要用几场比赛去尝试事先准备的几种战术哪种更适合了。

　　二、跑步和生理周期：

　　月经是女性运动的一部分，但大多数时候，这仍是个禁忌话题。

　　1、激素和韧带：

　　在生理周期中，雌激素和孕激素水平起起落落。有证据表明，在周期前一半，当雌激素水平高时，肌肉会变得稍微松弛。这可能使得它们对神经系统的信息不太敏感，理论上会反应迟钝，增加受伤风险。

　　事实上，在对前十字韧带手术的研究中发现，女性更可能在生理期前半段受伤，尤其是接近排卵时，那时雌激素水平最高。

　　生理期和受伤的联系还需要更多研究验证，但在生理期前半段对膝盖温柔点儿是个好主意。不过，好消息是那个研究是针对女性整体来说的，就个体而言其表现不太可能因生理期而明显增强或减弱。

　　2、经前综合征（以下简称PMS）和你：

　　PMS是指月经前1-2周出现的一系列症状，包括：腹胀、乏力、食欲改变、焦虑和/或抑郁。据美国妇产科医师学会表示，85%的女性患有PMS中的至少一种症状。有3-8%的女性患有经前烦躁症（以下简称PMDD），这是一种更严重的PMS。

　　对女跑者来说，懒惰、腹胀和胃肠道问题会影响跑步时的感受，但这不是停训的理由。

　　为何整月都要坚持跑步呢？当出现PMS或PMDD时，跑步能有助缓解症状，另外跑步还对痛经有所帮助。

　　如果比赛日遭遇生理期：跑步能帮你在此期间感觉更好，你可能只会感觉自己跑得有一点儿慢。如果你服用避孕药维持月经期而恰好比赛日又在经期，那可以找医生要安慰剂，赛后再开始吃避孕药。这样做通常没有副作用。

　　3、闭经：

　　女性耐力选手，特别是跑者，有时会出现闭经。（这与孕期、哺乳期、更年期停经不同。）这是由于运动过多、体脂含量低、压力或三者结合造成雌激素分泌水平降低而发生的。

　　若不想怀孕，闭经看起来可能是件好事，但雌激素水平低会导致骨质流失。短期内骨质流失——尤其是对跑者而言——可能导致骨密度降低、应力性骨折，继而患上骨质疏松症。

　　因此，若月经停止，要赶紧看医生。

　　对抗月经不调的唯一方法是减少高冲击运动，对体型很瘦的女性来说要在低脂饮食中增加优质脂肪的摄入。另外，降低避孕药剂量，这会使身体有足够的雌激素来保护骨头。

　　不要忽视压力的重要性。紧张很可能在短期内使体重降低，而两者结合导致闭经。

　　注意：服用避孕药可能会掩盖闭经，因为它们会调节生理期。所以，通常女性不会注意到这个问题，直到停止服用避孕药。如果你是这样，那就让医生帮忙调整用药以便重新来潮。（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）