跑步提升速度法则

　　跑步是项“苦差事”。除了付出大量体力和时间外，你还要忍受周而复始的枯燥训练。当厌倦了那些间隔训练、山地跑或长跑后，你其实还可以尝试一下交叉训练——这也是提高跑步成绩的一种方法。

　　上过学的你们都应该有这种体会：语文写烦了就做做数学，英语看腻了就翻翻地图，总之就是别一股脑儿地干一件事，穿插着来效率和心情都会更好一些。训练也是一样。至于交叉训练是否对提升跑步成绩有效，我们可以看看美国跑者阿里-诺兰的经历。

　　在跑步都要跑吐了之后，阿里想要尝试用交叉训练来提升自身成绩。要知道，重复的跑步训练不仅让人心情烦躁，而且还会增加疲劳性损伤的风险。因此，她找到了前400m跑者、认证教练库特-米勒来帮她训练。对方不但爽快地答应了，而且还表示会让她在短短30天内就完成塑形和5K跑出PR的双重任务。

　　以下就是阿里在30天交叉训练后的感悟：

　　1、交叉训练会磨掉你的傲气，但同时你也会给自己惊喜！

　　由于有氧能力和耐力已高于平均水平，阿里一上来就体会了高强度训练。虽然被训练馆里那些肌肉男女吓了一跳，但她还是适应了训练。深蹲、跳箱、壶铃摆动都是在一定强度下进行的。然后，她开始首次举杠铃。硬拉搭配自行车，在能举起105磅（约47.63kg）后，她又增加了次数和重量。从5磅（约2.27kg）的哑铃到105磅的杠铃，阿里的信心也增强了。挺举、深蹲推举、抓举都锻炼了她的协调性和超级力量。

　　库特教练还教她更大胆地去训练：就像明天就要学会那样去训练！不要拘谨，靠感觉而不是靠手表来决定配速。坚信自己能做到！

　　2、跑步与交叉训练是完全可能达到平衡的。

　　原本阿里的目标是每周保持20-25英里（约32.2-40.2km）的训练里程；但库特教练认为那太多了，已经在冒受伤的风险了。他建议每周2次进行5英里（约8.05km）的短程跑训练。

　　以下是阿里的训练日程表：

　　原本阿里认为这个训练会非常累，但结果相反，她感觉很好，比她之前几个月训练的精力都更充足。

　　3、交叉训练是应对伤病的好方法。

　　第一周训练的痛苦在接下来的时间里变得越来越有意义。阿里发现，举重等训练对增强跑步时所使用的肌肉有很大作用。原本以为酸痛会让她无法应付间隔训练，但事实是，间隔训练变得更轻松。到了最后一周，她从镜子里看到了肩膀和手臂上那明显增长的肌肉，但这并不会让她看起来很“man”，而是更有女人味。

　　4、态度是成功的一半。

　　阿里在交叉训练中学会了什么是拥抱痛苦，学会了积极地面对比赛。她现在可以坚强地承受整场比赛带来的压力，并且能够采用负减速法来提高成绩。她已经做好了跑得更快的心理准备，并随时准备去挖掘自身潜力。

　　最终，阿里以21分48秒的成绩完成了目标的5K比赛，比她之前的成绩缩短了1分多钟。她和教练都认为，交叉训练不仅锻炼了她的心理素质和肌肉纤维，更重要的是提升了她的最大摄氧量和乳酸门槛水平，从而缩短了完赛时间。

　　（新浪跑步 月光）