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　　进入冬季以来，马拉松赛事的火爆程度逐渐降温，跑友们也都进入了冬训期，冬训质量高低与否直接决定了开春以后跑马成绩的高低，相信资深跑友都清楚，充分的利用好冬训这段时间，全马PB提升一个档次完全不在话下。因此，在训练中不仅要逐步增加训练的强度，训练后维持体能也是关键。

　　但值得注意的是，冬季身体机能比较弱且恢复缓慢，高强度的训练下该如何维持体能，让身体快速和高质量的恢复，甚至是超量恢复呢？

　　首先，跑者要知道在进行了高强度的超负荷训练后，身体的各个细胞会进入自行修复的阶段，在这一时期，我们需要给身体一个缓冲，等到身体修复完毕后，体能上才会比训练前有明显的进步，从而完成超量恢复。

　　在这里，小编建议跑友们通过肌肉拉伸、交叉训练、装备辅助、饮食补给、休息放松等方面来进行快速恢复。

　　肌肉拉伸

　　肌肉经过跑步过程中的连续工作一直处于收缩状态，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助排酸。

　　交叉训练

　　交叉训练能够帮助身体损伤的复原，也能够降低身体在训练中出现损伤的危险。身体在长期高强度的跑步训练中，很难避免伤病问题的侵扰，在问题出现前进行交叉训练能减小身体损伤的概率，增加交叉训练能够丰富训练方式，促进训练的效率提高。可以选择游泳、骑车等，不仅能维持跑者的体能，还能帮助身体更好的恢复。

　　装备辅助

　　人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压流到身体各处，为身体运送能量，而血液流动的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；当身体放松的时候，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣可以帮助提高回流效率，帮助恢复。

　　饮食补给

　　训练后的恢复期间是补充营养的最佳时期，此时身体的能源处于大量消耗的状态，它吸收营养的效率也比平时高一倍。刚刚跑完步，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。 这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。

　　身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，身体各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。训练的休息日也不能忽视营养的摄取，可以比平时多吃一些豆制品和奶制品，适量摄入一些维生素B、C族，在恢复期补给食物的蛋白质和碳水化合物比例应为1：3。

　　放松休息

　　恢复的各种手段，都代替不了休息。冬训结束后可以适当进行温水浴，水温不宜过高，温度较低的水浴能起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积，加速清除跑步产生的代谢废物。另外不能忽视的一项就是睡眠问题，睡眠是最好的恢复手段，通过睡眠，人体生长激素泛滥，这种情况有助于身体系统的重建，帮助跑者在冬季训练后更好的超量恢复。（萌嫡 跑步圣经）