送给跑马新手的4条准则

　　跑步这项运动的低门槛——装备简单轻便、无需特定场地，让很多人认为这是一项及其轻松随意的运动，想当然地认为谁都能跑，怎么跑都有理。但当越来越多跑者因为不当的跑步姿势和运动量而感到肌肉酸痛、周身不适、受到运动损伤的困扰后，人们开始意识到，跑步也是一项需要科学训练指导的运动。尤其是对于那些正冲击马拉松的“新手”，科学的训练能在逐步提升配速的同时有效避免运动损伤。

　　掌握节奏 做深呼吸

　　跑步时正确的呼吸方式是：在刚开始跑步或者速度较慢时，用鼻子呼吸，当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　呼吸节奏也尤为重要。跑步过程中，呼吸节奏应该与步伐密切配合，一般情况下，“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率，这样跑起来会感到轻快。

　　头肩手足 各有门道

　　跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。

　　跑步时，要保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　身体从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　脚下如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　快速热身 只需五招

　　抱膝/提膝。抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

　　活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上，膝盖和髋宽关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

　　伸展大腿内侧。双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

　　伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

　　跳跃缓冲。起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖，脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢平稳。

　　莫执着于跑量

　　跑者总是执念于跑量，认为跑得越多越好，其实，除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内，否则跑量并非越多越好。超出一定范围，跑得越多，受伤几率也就越大。为了健康，我们应该这样看跑量。

　　跑量随比赛目标变化。在同等跑量下，训练中如果有越野跑、节奏跑和短距离间歇跑的话，相比全是轻松有氧跑的训练，身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了，可以适当调低跑量。训练配速如果与比赛目标配速相去甚远，那么训练就很难提升跑者比赛成绩。

　　增量需适度。要在跑量增加的过程中防止伤病，加量则需缓慢，让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言，增量后，跑量需维持两周不变。以此为前提，每次训练，可在上周的基础上加约1.6千米（1英里）。例如，每周训练六次，那周跑量可以总体提高9.6千米。在再次增量之前，以该跑量训练两周。

　　（稿源：中国体育报 全民健身特刊）