10周提升速度训练(二)：如何找到你适合的速度区

　　在回答了那么多问题之后，《为期10周的提升速度训练计划》将进入主题，我们将更加详细地拆解这套训练计划。今天先介绍“如何找到你的速度区”。

　　入门

　　这套训练计划对那些一直坚持做长达1小时跑步训练每周2-3次、且至少持续了2-3个月的跑者来说是非常理想的。如果你还需要准备，那有规律地跑上几周感觉会更舒服。当你准备开始进行这项计划时，请遵循如下步骤：

　　1、进行1英里（约1.61km）测试，用数学方法计算出你的速度区（SPZ）。

　　2、加入日常热身：以比SPZ1慢的配速跑10-15分钟

　　3、速度区会为你的目标提供一个上限（A）和一个下限（B），这样你能根据感觉、地形和天气等因素调整配速。没必要一丝不苟地按照某个特定的速度区去执行。当你经验增长后，你会很容易找到那个速度变化的感觉。尽量不要每2秒就看一下手表。

　　4、RI代表当你在进入下一个速度间隔之前用来恢复的“休息间隔”。速度间隔越艰苦，休息间隔就要越放松。感受一下自由行走和缓慢奔跑。

　　5、如果想跑更多里程（因为那是你通常所做的），请保持配速在SPZ1或更慢。

　　6、不要每周增加长跑量。保持持续稳定地逐周增加。

　　7、总是基于训练强度调整放松2-7分钟，并把配速降到SPZ1或更慢。

　　1英里（约1.61km）测试

　　测试最好再跑道上进行。如果你附近没有，那就找个平坦的地方，以便精确测量路径。

　　热身：12-15分钟。做4*30秒的非常轻松的慢跑。加速，把速度提升到适度/快速的程度，持续1分钟。中间休息。然后跑2分钟。以适度配速跑2分钟。然后在1英里（约1.61km）测试前休息。

　　测试：重置你的手表让它只记录这部分。以你尽可能快的速度、尽可能稳定的跑1英里（约1.61km）。不要用开头跑得太快而结尾放慢速度的方式跑。以持续的配速为目标。在终点停止计时——使用这段时间。

　　调整放松：5-10分钟放松跑。

　　数学方法

　　使用你在1英里（约1.61km）测试中得到的时间找出你的目标速度区（SPZ1-7）。

　　确定你的速度区

　　1英里的速度= _______

　　我们称这个为1MP。

　　将时间转换为十进制，所以例如9分30秒就是9.5，最后再将计算结果反算成时间。

　　对每个速度区来说，你的配速应该在A（上限）和B（下限）之间。

　　速度区1（轻松/恢复配速）

　　1MP x 1.35 = 1A

　　1MP x 1.30 = 1B

　　SPZ 1 = 1A to 1B

　　速度区2（马拉松训练配速）

　　1MP x 1.25 = 2A

　　1MP x 1.20 = 2B

　　SPZ 2 = 2A to 2B

　　速度区3（半马训练配速）

　　1MP x 1.19 = 3A

　　1MP x 1.15 = 3B

　　SPZ 3 = 3A to 3B

　　速度区4（10K训练配速）

　　1MP x 1.14 = 4A

　　1MP x 1.10 = 4B

　　SPZ 4 = 4A to 4B

　　速度区5（5K训练配速）

　　1MP x 1.09 = 5A

　　1MP x 1.05 = 5B

　　SPZ 5 = 5A to 5B

　　速度区6（1英里（约1.61km）训练配速）

　　1MP x 1.04 = 6A

　　1MP x 1.00 = 6B

　　SPZ 6 = 6A to 6B

　　速度区7（最快配速）

　　Speed Zone 7 （fastest efforts）

　　1MP x 0.99 = 7A

　　1MP x 0.95 = 7B

　　SPZ 6 = 7A to 7B

　　（未完待续）

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