专家解读跑马拉松应注意什么。

　　北京马拉松将于9月17日开跑，吸引越来越多的业余选手参赛，“初生牛犊不怕虎”，造成身体伤害。为此，常见肌肉拉伤、呼吸困难、扭伤脚踝等症状表现，这是如何造成的？跑马拉松应注意什么？哪些不当的方式可能会带来伤害？且听运动医学专家怎么说吧。

　　这样穿不行

　　穿普通的鞋袜参加比赛

　　可能的后果：脚底起泡，皮肤擦伤

　　说明：普通的鞋、袜弹性差，摩擦大，跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋，袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。

　　穿新衣服、紧身衣上场

　　可能的后果：皮肤擦伤

　　说明：跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。但不要穿新衣服，不少人觉得难得参加这么盛大的活动，特意买崭新的运动服，这样容易摩擦伤皮肤。

　　“素身”上阵也很伤人

　　可能的后果：皮肤擦伤

　　说明：跑马拉松不能“素颜”，要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林，以缓解跑步时的摩擦，减少皮肤摩擦受伤。

　　这样吃喝才对

　　1、比赛前三天：要以碳水化合物为主食，再加些牛奶、鸡蛋。

　　2、跑之前：吃些钙片、喝点运动饮料。

　　3、跑的过程中：补充含糖、含盐的饮料或者水。

　　4、跑完半小时内：补充500毫升运动饮料，吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

　　●说明：比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶，最好吃鸡蛋，确保能量供给，避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化，豆浆容易胀气，避免吃喝。比赛前三小时要吃一点东西，最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地，包里放一两根香蕉和运动饮料。热身之后、比赛之前，吃一根香蕉，喝200毫升左右的水或运动饮料，吃些钙片。跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失，钙流失易抽筋，身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天，不可大吃大喝，可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉，千万不要吃油炸食品。

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　　怎么喝水？

　　切忌突然大量饮水，正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超过1000毫升。

　　怎么呼吸？

　　跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧，突然改变也不行。

　　马拉松比赛设置

　　全程马拉松：42.195公里

　　跑鞋有何特点？

　　乒乓球鞋弹性差、旅游鞋底硬、慢跑鞋有点沉，不适合长跑。马拉松等远距离的跑鞋材质松软、鞋底富于弹性、鞋面面料透气，特别是鞋头软并且能保护脚趾。

　　这样跑不对

　　赛前三个月没有按照

　　每周80公里的要求训练

　　可能的后果：小心猝死

　　说明：业余选手参加马拉松，至少在赛前三个月每周跑80公里以上，且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳，才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时，最好减速甚至放弃，否则猝死概率比较高。

　　平时训练都在晚上

　　可能的后果：

　　生物钟紊乱，造成伤害

　　说明：不少参赛者身为职场中人，很多人都是下班或晚上跑步，身体机能适应了晚上跑，但马拉松比赛是在白天，这就容易出现问题了。建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。

　　起跑争头名、终点大马力冲刺

　　可能的后果：

　　加重心肺负荷，造成心肌缺血

　　缺氧甚至心脏骤停

　　说明：跑马拉松突然加速易加重心肺负荷，根据经验，赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏，抢救回来的概率也极低。心脏骤停多发生在2 0多岁的年轻人身上，原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。

　　平路、上坡、下坡

　　使用一样的步幅和节奏

　　可能的后果：

　　脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、

　　跟腱炎、关节扭伤

　　说明：在平路上跑应步幅小、步频快，着地点离身体重心投影点较近，脚外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作温柔而有弹性，膝部适度弯曲缓冲。上坡时，身体前倾，步长“短频快”，前脚掌着地。下坡跑步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰。

　　比赛时左顾右盼

　　可能的后果：注意力

　　不集中造成扭伤

　　说明：跑马拉松有很多人观看，不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女，这样做不可取，注意力不集中容易导致状况出现，比如崴脚、扭伤脖子等。

　　兴致很高左右摆臂

　　跑不动就双手叉腰

　　可能的后果：皮肤擦伤

　　说明：长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右，以肩关节为轴，前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂，一会儿用手叉腰，这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂，调整节奏，真跑不动就不要勉强。

　　跑步时张大嘴呼吸

　　可能的后果：容易被呛到

　　说明：户外跑步把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸，可把舌头尖往上舔到上腭位置，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。（南方都市报）

　　指导专家：

　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任李卫平教授

　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科副主任杨睿

　　武警广东省总队医院骨科主任医师梁锦