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　　新的一年到来，想在新的年度挑战铁人三项赛，却又不知道该怎么开始训练，只好看着别人练什么就跟着练，却又不知道练了到底有没有用？看了别人的计划，却又不知道训练的目的？即使知道了目的，在照搬个几天后就练爆了？你是否也有相同的困扰呢？

　　设定目标

　　前网球球王纳达尔（Rafael Nadal）有句名言：“不管是作为一名运动员或一介凡人，我一直都有目标，目标是驱动我进步的原因，也是最重要的一件事（I always work with a goal， and the goal is to improve as a player and a person。 That， finally， is the most important thing of all。）”。

　　同理，新一年度的开始，无论你当前的运动水平如何，想挑战什么样的赛事，设定目标就是你第一件要做的事，不管是场学游泳、骑公路自行车、参加铁人三项等等，都必须有个目标。目标赛事又可主要分为三种等级，即：

　　A级赛事：整个赛季的重点，通常会在赛季的开始或者尾声，作为验收冬季训练的成果，选一场比赛，订定一个目标完赛时间，让自己的努力有个方向。

　　B级赛事：次一级的赛事，可以作为试验A级赛事的配速参考，故又称之为“目标模拟赛（goal simulation race）”；或为A级赛事进行定装参考，甚至尝试新的装备、补给等，这点对于装备繁杂的铁人三项赛事更为重要。

　　C级赛事：较小型的比赛，视为训练的一部分，或作为建立自信心的赛事，也可以累积一些对于比赛过程中突发状况的处理经验。

　　对于刚开始参加铁人三项赛的朋友而言，一个赛季大约1个A 级赛事，1至2场B级赛事，2至5场C级赛事便足矣。

　　建立周期

　　有了目标后，就要为自己进行一个周期的规划，一个周期约12至16周，多了太过疲劳，少了达不到效果。在这期间至少需包含三部分：基础期、专项期，及巅峰期。

　　但三个时期该如何排？首先，必须先找出你的目标赛事，利用倒推法来估算。

　　1、以A级赛倒推2-4周开始减量（视目标赛事可能完赛时间长短而定，完赛时间越长，需要较长时间减量，让身体消除疲劳恢复轻松状态）。若以第15周预计参加柳州IRONMAN70.3比赛，则第12周起，最晚14周便开始减量。

　　2、接着再倒推6-7周，开始进行以专项训练为主的规划。同上例，约第9周起开始进行速度训练。

　　3、而剩下的1-8周进行以有氧为主的训练计划。

　　训练规划

　　将三个周期的区间划分出来后，接着进行训练安排：

　　1、有氧期训练重点：有氧基础、力量训练、技巧！

　　无论你正在准备的是一场大铁或者70.3。有氧期的重点在以60%-70%的心率区间进行长距离有氧的训练为主。这看似无趣的训练却是整个赛季的基础，原因有三：其一是建立训练习惯：让身体从休眠已久的状态中慢慢苏醒，并渐渐养成训练习惯。其二是心理因素，从至少4周，每周至少4天，每天至少30分钟、1小时、2小时甚至更长时间的训练中，降低对于完成一场比赛的焦虑感，首先具备完赛的能力，才有用多快成绩完赛的本钱。

　　第三也是最重要的一点，通过长时间的有氧，训练身体脂肪供能的机制，此乃由于运动过程所需的两大能量系统：碳水化合物与脂肪，前者储存有限，即使受过良好训练的运动员，也顶多只能有两小时左右的储存量，但脂肪却是一般人体内最不缺乏的部分，它也是可以被持续利用的能量。在60%-70%的训练强度中，可将训练身体代谢脂肪作为主要能量引擎，并节省碳水化合物的利用。

　　另外，由于此时期的训练强度并不高，故每周至少安排一至二次的力量训练强化游骑跑主要肌群，并特别重视核心力量的训练。此时也是技巧训练的重要时期，比如游泳推水的效率、自行车踩踏技巧以及跑步的步频训练等。

　　2、专项期训练重点：间歇训练、配速、转换。

　　当拥有了良好的有氧底子，金字塔底端已建立雄厚基础后，就要开始把建筑物往上盖，此时间歇训练成了最能让金字塔快速拔高的训练方式。

　　间歇训练有相当多样化的组合方式，只要依据自己想比赛的目标进行安排即可，当比赛距离越长，间歇原则就应“时间长、组数少”，例如以IRONMAN70.3为目标，则亚索800就是最常见的跑步间歇训练（跑800m，至少6-8组）；训练关键在于心率需达90%最大心率，初次尝试者建议以1：1训练/休息原则，一周进行一次间歇训练，4-6周便可进展明显。

　　此时也可以适当安排一些自行车或者跑步的单项赛事，加强身体对速度和强度的掌握能力，但距离不宜过长，最多不超过90公里自行车或21公里跑，以免影响恢复。

　　搬砖训练（Brick session）也是这一时期的重点，在骑完车后立刻跑10-30分钟，对于肌群适应有相当大的帮助。

　　3、减量期

　　对大部分业余铁人三项运动员来说，赛前至少2-3周的减量是必要的。

　　不仅在赛前，在之前的训练过程中，每2-3周也应接着1周的减量训练，让训练减至平时的40%~60%，每1周也应至少有1-2天的休息日，才能帮助身体加速恢复，实现超量补偿！

超量恢复原理图

　　减量也意味着比赛临近，这时对大部分的人而言，最难克服的莫过于心理上的不安，会有不断的自我怀疑：“是不是练够了？”“要不要再多练一下？”的担忧。

　　建议还是可以维持一定强度训练，但训练量减至30%~50%即可，不需增加额外负担，要相信自己过去几个月下来的训练，更重要的明白再多的训练已经不会让体能进步，好好重视营养、休息，让身体调整到巅峰状态是比训练更重要的事！

　　训练周期范例

　　以下提供“铁人100天”的范本提供参考，

　　1、12月底开始训练，将A级目标赛订在4月1日柳州IRONMAN70.3铁人三项。

　　从2016年12月22日——2017年4月1日长达100天的训练共计15周，划分为3个训练周期：2016年12月22日到1月22日基础期、2017年1月23日到2月26日为专项期、2017年2月27日到4月1日巅峰期。

　　以专项期的自行车训练为例，每周隔天在3区到4区低限进行20或40分钟的“TEMPO”（间歇）速度耐力训练，并交叉基础耐力2区训练，周末做一次2~4小时的长距离骑行。

　　在12月底1月初进行乳酸阈功率FTP/乳酸阈心率LTHR测试，可以此了解自身能力并对照训练计划。

　　2、3月份南方城市的选手开始进行公开水域的练习，北方的朋友也可以选择参加一些公路自行车或跑步比赛，切记安全第一，同时控制到量和强度不要受伤。

　　3、不参加比赛的朋友，也可以安排模拟比赛的装备和补给进行长距离训练。

　　以上就是就能依时间、体能、目标赛事等细节制定的铁人100天重点摘录。

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