健身教练:骑行前后简单拉伸训练必不可少

　　天气越来越好，今年的骑行活动，你是否已经开始了？小编专门请教健身教练，针对自行车运动的日常训练方式，来一次深入分析以及亲身示范！

　　动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)

　　这次我们首先要说到的是身体几个部位的拉伸训练。这几个部位都是在骑行过程中，会常常用到的肌肉。

　　宋教练向我们解释，拉伸训练既可以作为骑行前的训练，加大关节活动空间、将肌肉延展，以降低在骑行过程中的受伤几率；而在骑行后做拉伸训练，则可以起到缓解运动疲劳的作用。

　　背部拉伸

　　防止背部疲劳、痉挛。

背部拉伸。

　　动作要领：首先扶住一个物体，上身下弯，背部呈拱形，向上用力；臀部则向后用力，两者形成对抗拉伸。

　　臀部拉伸

　　使关节的活动空间加大，防止运动损伤

　　动作要领：左脚踝关节放置于右腿膝关节之上，距离约10公分，右脚膝盖略弯曲；背部直挺，略微前倾；臀部向下用力。

臀部拉伸。

臀部拉伸。

臀部拉伸。

　　左右交换可训练身体另一侧。

　　股四头肌

　　此部位的肌肉，是在踩踏自行车的过程中发挥巨大作用的肌肉，拉伸可以使其得到有效放松。

　　动作要领：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，同边手拉住自己的脚背，脚尖向上用力，使肌肉完全打开。

股四头肌。

股四头肌

　　6.在自行车比赛的现场，选手们在赛前也会有这样的训练。

　　左右交换动作。

　　髋关节拉伸

　　髋关节也是在骑行过程中，使用频率非常高的一个部位，有效的骑行前和骑行后训练，能够避免髋关节受损。

髋关节拉伸。

髋关节拉伸。

髋关节拉伸。

　　动作要领：脚心向内坐于地面，两肘(或两手手掌)压在膝关节上，距离0约10公分；如是肘压膝关节，可用手扶住踝关节上约10公分处；两脚向身体内侧收拢，肘关节向下用力，作对抗性拉伸，打开髋部。

　　简单易学的训练方式，快快练起来吧！

　　关注新浪户外(微博)，了解更多户外资讯。