粗壮的手臂都可以增添无形的魅力
对于健身者来讲，几乎都会毫不吝惜对手臂锻炼的热爱。大多数人把肌肉膨胀的手臂视为巨大力量的象征。况且，手臂是最方便直观展现健身效果的部位，无论是穿衣服或者是进行体育运动，粗壮的手臂都可以增添无形的魅力。
[训练方法]然而，很多人即使非常刻苦地锻炼手臂，但往往却没有精心的规划，一样的动作、次数和角度，获得的训练收益显而易见不会太高。
虽然对于肱二头肌的训练，经典的训练方法是各种形式的弯举，这其中包括器械的多样性（哑铃、杠铃、直杆、EZ杆、拉力器等等），角度的变化（宽握、窄握、中等握等）。
[拮抗肌的作用]
在手臂训练中，肱三头肌扮演着不可小视的作用。且不说肱三头肌本身的体积远超过肱二头肌，期望手臂变得更加粗壮的训练者，无论如何是不应该忽视肱三头肌的训练的。
因此，在进行手臂训练时，同时和拮抗肌一起组合训练，会达到非常不错的锻炼效果。
同时，在进行侧重点针对肱二头肌的锻炼时，你需要避免4个方面的问题，这样才能有效确保锻炼的效果。
这个错误在日常训练属于比较常见的错误之一。导致这个错误的原因很多，使用过大的重量，以及动作本身不标准等等原因都可能会造成这个问题。
上臂没有保持固定，会导致三角肌前束代偿，减轻对肱二头肌的刺激。
而要有效地让肱二头肌得到伸展和收缩，就要注意做到目标肌肉的孤立。在健身房内经常可以看见锻炼手臂时是“甩”上去而不是“举”上去，“甩”的结果会造成手肘会随着身体而前后摆动。在这种情况下肩膀的肌肉就非常容易被带动到，无法确实达到肌肉的孤立。
因此，注意上臂和手肘的位置问题可以让你尽量避免这种错误的发生，在动作过程中，手肘的位置大约固定在身体的侧边，在向心和离心的过程中尽量保持稳定。
前臂的参与度问题是非常值得注意的一方面。首先训练者需要明确锻炼的目标肌肉主要是上臂的肱二头肌，而非前臂肌群。
如果在进行弯举时，使用了过大的重量，这会造成使用非目标肌群的力量来借力使超重的哑铃被举起。
另一方面，由于训练者本身前臂的力量还较弱，进行弯举时本能地借用前臂的力量来达到举起哑铃。
要达到手臂肌肉的有效伸展，并不是机械地将哑铃或者杠铃弯举起来就行了。这其中负荷的位移范围是必须要引起注意的问题。很多训练者在锻炼时，使用的负荷位移，没有让目标肌肉得到完整收缩和伸展。
离心阶段：手臂几乎打直，直至感觉肱三头肌发力时，才能完整拉开肌肉。向心阶段：手的位置大约和肩膀同高才能完全收紧肌肉。
可能有一部分训练者比较习惯于“爆发式”的动作速度，弯举练习时，他们的动作非常快，这是不利于肌肉增长的。
动作太快，身体晃动太厉害，就借助了身体其他部位的力量和惯性，会大幅削弱锻炼的效果。
除此之外，不同的握法对锻炼的效果也是不同的。[正手握法]
这种握法即是掌心朝内的握法，主要针对二头肌长头和短头。
[反手握法]这种握法即是掌心朝外握法的握法，主要针对前臂肌群。
[锤式握法]这种握法即是掌心相对的握法，主要针对肱桡肌。
