打造清晰、优美和可见的肌肉是很多健身爱好者的目标。
在肌肉塑形(MD)训练阶段中,特定的高重复次数训练方法刺激身体使用脂肪酸作为燃料来源,从而有助于燃烧皮下脂肪,燃烧了这些脂肪,肌肉线条才会显现。
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燃烧皮下脂肪并增加肌肉条纹的可见度。
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通过执行长时间、高重复次数的练习来增加肌肉的蛋白质含量。除了更清晰的肌肉线条,在某些情况下,这些练习也可以增加肌肉力量。
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通过更好地适应有氧锻炼,可明显增加肌肉内的毛细血管密度,从而导致肌肉尺寸略有增加。
按照上面的要求,小编为大家制定了一套适合业余健美运动员和力量训练者MD阶段的训练计划:
1。 在腿推机上以适当的负荷执行30 次重复。没有任何休息,执行30 次杠铃前推。
2。 将适当配重的杠铃放在牧师椅弯举长凳上,做30 次卷腹,然后立即做30 次牧师椅弯举。
3。 接下来,躺在长凳上,执行30 次卧推,然后是30 次腿伸展、30 次仰卧屈腿,最后是30 次滑轮下拉。
01
腿推
锻炼的主要肌肉
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股直肌
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股中间肌
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股内侧肌
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股外侧肌
1。 躺在倒蹬(蹬腿)机上,用座位支撑臀部,背部紧紧压在靠背上。
2。 双脚平放在平台上,与肩同宽,脚尖稍微向外倾斜。
3。 握住手柄并锁住重量片,准备进行蹬腿。
4。 慢慢地弯曲双腿,让膝盖向着胸部移动。
5。 当膝盖达到稍大于90 度( 110度~115度)的角度时,慢慢伸直双腿,返回到开始姿势(在动作的最高位置不要锁定膝盖)。
6。 重复动作,直到完成所要求的重复次数。
杠铃前推
锻炼的主要肌肉
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三角肌前束
1。 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。
2。 用正握姿势抓住杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。
3。 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。
4。 此时,奥运杠铃在你的头部正上方,肘部轻微弯曲。
5。 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束(头部前方),在动作的最低位置不要让杠铃弹起来,并将其向上推到起始位置。
6。 在动作的最高位置不要锁紧肘部。
7。 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
卷腹
锻炼的主要肌肉
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腹直肌(上部和中部)
1。 平躺在腹肌练习长凳上,膝盖弯曲,双脚
固定在脚踝垫下。
2。 双手和双臂放在头部后面。
3。 使用上腹部力量将头和肩部从腹肌练习长凳上抬起。
4。 当腹直肌达到最大程度的收缩时,保持1 ~ 2 秒并返回到开始姿势。
5。 为了保持工作肌肉紧张,不要让躯干(上斜方肌和肩膀)与长凳接触。
6。 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
肱二头肌牧师椅弯举
锻炼的主要肌肉
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锻炼的主要肌肉
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肱二头肌
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肱肌
1。 坐在牧师椅弯举的长凳上。
2。 使用反握姿势握住奥运杠铃(掌心朝上),双手与肩同宽。
3。 双臂伸直(不要锁紧),肱三头肌靠在牧师椅的倾斜表面。
4。 开始动作时肘部要弯曲,并朝着肩膀向上弯举杠铃。
5。 肱三头肌总是保持与牧师椅的倾斜表面接触。
6。 慢慢地将杠铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
平卧推
锻炼的主要肌肉
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胸大肌(中胸部)
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三角肌前束
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肱三头肌
1。 躺在水平长凳上,背部紧紧靠在垫子上,双脚平放在地面。
2。 使用正握姿势抓住杠铃,双手距离比肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。从支架上举起杠铃。
3。 在将杠铃举在胸部区域上方时,双臂应完全伸直(不要锁紧)。
4。 慢慢地降低杠铃至触碰到胸部的乳头连线。
5。 一旦杠铃轻轻地碰到胸部,就将它向上推到起始位置。
6。 在保持动作流畅、缓慢和受控的同时,执行所要求的重复次数。
俯卧屈腿
锻炼的主要肌肉
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股二头肌
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半膜肌
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半腱肌
1。 面朝下俯卧在屈腿机上。
2。 脚踝放在脚踝垫下方,膝盖放在长凳的边缘。
3。 抓住屈腿机顶部的手柄,以便在练习时保持身体稳定。
4。 抬起脚跟,使它们向着臀部移动。
5。 尽可能地向上,以实现最大的收缩。
6。 一旦到达动作的最高位置,就慢慢地放下腿,同时保持对抗重量(不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张)。
7。 重复,直到完成所要求的重复次数。
腿伸展
锻炼的主要肌肉
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股内侧肌
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股外侧肌
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股直肌
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股中间肌
1。 坐在腿部伸展机上,将膝关节的背面牢牢地压靠在座椅的边缘。
2。 将脚踝的正面放在脚垫下面,并抓住机器侧面的手柄。
3。 只移动小腿,抬起所要求的重量,直到四头肌的肌肉完全伸展。
4。 保持此位置1 秒,让四头肌做最大收缩。
5。 将重量片缓慢降低到起始位置,并重复动作,直到完成所要求的重复次数。
滑轮下拉
锻炼的主要肌肉
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背阔肌
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肱肌
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肱桡肌
1。 站在滑轮拉力器的前方,并使用正握姿势(宽握)抓住拉杆。
2。 坐下来,双脚平放在地板上,背部挺直,大腿固定在大腿垫下面。
3。 拱起躯干,并向后倾斜。
4。 在整个动作过程中必须保持躯干固定不动。
5。 此时,双臂完全伸展,拉杆保持在头部上方。
6。 通过向下和向后拉肘部来发起动作。
7。 把拉杆带到头部前面,直至碰到上胸部;保持1 ~ 2 秒。
8。 将拉杆慢慢恢复到起始位置,并重复该动作,直到完成所要求的重复次数。