练腿不一定就非要去健身房 在家也能练出坚硬的“下盘”
利用最少的条件、打造最坚硬的下盘
今天推荐给肌友们4个徒手动作
全面刺激你的股前侧、股后侧以及臀部肌群
1、深蹲跳
深蹲、然后尽全力跳起来
在落地记得屈膝保护膝盖
下蹲时吸气增加腹内压、跳起后吐气
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2、保加利亚剪蹲
小腿要和地面基本垂直
在动作顶部不要锁死关节
底部让后腿的膝盖轻轻触地即可
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用哑铃或者徒手做都可以
这个动作可以集中的刺激股四头肌
尽量避免在底部或顶部停顿，泵感会更强
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3、仰卧单腿起桥
仰卧姿势、一条腿的后跟触地
然后臀腿部发力让下背部拱起来
这是一个锻炼后链肌群的动作
把意识集中在臀部、腘绳肌发力
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4、手枪蹲
你可以选择负重或不负重
收紧腹部、控制身体平衡
站起时要记得用臀部发力向前推
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动作间休息：15秒
动作持续：30秒
完成1轮后休息1分钟，再做1轮
只需要10分钟就能非常酸爽
