慢跑有益健康，但对于许多出了校园就再也没有运动过的成年人来说，双腿对跑步已经很陌生，而身体却越来越频繁地发生小毛小病的故障，怎么重新开始跑步锻炼呢？今天不啰嗦，给出新手冬季切入慢跑锻炼的八点细节建议。
1-第一天如何跑？
心态归零，哪怕你在校时曾得过校运会的万米冠军，俗语有云：好汉不提当年勇。所以，第一天跑步时，距离要短、强度要低，以一种心理和生理都感觉轻松的状态来完成，身上微出点汗就行了。慢跑过程中，一是要慢，可以慢到感觉不到累，甚至可以用快走来完成第一次跑步训练（虽然快走和跑步有本质差别）。二是要轻松，轻松到明天还想跑。这样做的目的是为了从低起点慢慢适应跑步的强度，二是别因为首次跑步太累而很早放弃跑步锻炼。事实上，跑步绝对算是激烈的运动项目，如果第一次不切实际的乱跑，无异于为放弃和失败开了一个“好头”。
资料：近年来，发生在马拉松赛场上的猝死者中许多是年轻人，而恰恰是这些自认为身强体壮的年轻人，急于拿名次、跑出最好成绩，造成心脏负荷过大。剖析一下，除了经验不足或训练不够外，心态不正是其中很重要的一个原因。
2-控制心率，安全第一！
基本上新手由于长期未运动，一旦跑起来，运动带来的身体不适感会很强烈，比如急促的呼吸、觉得心要跳出来了、双腿像灌满了铅般沉重、肺部有灼烧感等，这时多数人根本顾不上什么控制心率。不过，现在运动监测设备普及，佩戴一个运动手环，通过降低速度来慢慢调整心率是必须要有的观念。如此则可以确保运动安全。
运动时心率不要超过（220-年龄）的80%，这只是一个参考值，新手建议先从不超过50%开始，体弱者、年长才更要根据自身情况将强度进一步降低。
3-在哪里跑？
只是为了身体健康，则理论上在哪里跑都一样，但气温和空气质量是户外跑要考虑的两个因素。气温较低时，新手如果掌握不好呼吸的方法，大量的冷空气不加阻挡地进入口腔，可能引发呼吸道不适。另外空气质量不佳时，也不宜在户外跑步，特别是冬季时应关注空气质量预报和健康提示。户外跑，建议在住家附近的公园和熟悉的路线上跑，有利于交通和人身安全，尤其是夜间。
资料：《美国国家科学院院刊》载文说，雾霾颗粒可以直接进入大脑，从而造成大脑损伤。
4-怕伤膝盖怎么办？
通过这些年网络上日复一日的关于跑步伤膝的讨论，“成功”地将“跑步伤膝”这一似是而非的观念深植人心。准确地说，不正确地跑步才是造成膝关节问题的元凶，这包括了不正确的跑姿、过量跑等。只要方法得当，运动量合适，大多数人一年可能一两百公里都不到的跑量想要伤膝都难。
资料：美国卫生研究所发起、联合多家美国大型医药公司完成了一项骨关节炎研究，研究数据显示：大跑量人群（一生跑2000次以上）膝关节疼痛几率为31.3%，而从不跑步人群膝关节疼痛几率为41.1%。也就是说，在合理范围内，不管年龄如何 ，跑得越多膝关节疼痛几率反而会降低。研究团队认为，这是因为坚持运动者的肌肉力量与协调性更好，能对膝关节起到更好的稳定和保护的作用。
5-出汗怎么处理？
夏季穿个运动背心就行了，冬季户外跑的话，首先应确保没把你冻着。参考做法是，先做好热身，出门时的运动着装能让你感觉不冷，刚合适或冷风吹不进来。长袖运动外套最好买一件专业且质量好的，特点：轻、挡风、散发汗水却很快，有连衣帽。
冬季户外跑之后，可以在避风和或室内完成跑后的拉伸、放松、整理，如果还要走上一段路回家，则最好将连衣帽戴起，避免冷风直接吹到满是汗水的头部。回到家后，将湿透的运动内衣脱下，擦干身体并临时换上衣服保暖，待感觉身体恢复平静后再洗澡。
6-不要忽视跑步前热身和跑步后拉伸放松
跑步前的热身可以提高体温，激活心肺、肌肉、关节等身体器官和组织，为运动做好准备，提升跑步水平，降低肌肉、关节受损的风险。跑后拉伸，则可以缓解肌肉酸痛，防止僵硬，增加肌肉的灵活性和延展性，而且对于提升以后的跑步水平有着重要作用。
贴士：爱美的女性要注意了，跑步后的拉伸也有助于瘦腿呢！
7-冬季悠着点，控制好你的跑量！
如果你不是一名职业运动员，也没有准备为参加某个马拉松赛事执行一个宏大的跑步训练计划，那么冬天的跑量可以控制一下，不用跑得太多。所谓秋收冬藏，与天时相应，更有利于健康。但并不是说不要跑、不要运动，而是要掌握好“度”。
8-要制订跑步计划吗？
不要。在最初的三个月里，更重要的事有两件，一保证每周至少有三天能安排跑步，二坚持12周（也就是3个月）。用三个月的时间，培养起了初步的运动习惯，也从跑步中收获明显的健康回报后（腰围变小了、感冒少了等），再结合自身情况制订一个简单的跑步计划或许才比较有意义。
正是漫漫冬季开始时，开跑吧！
