举腿
腹肌撕裂计划
总共时长：10分钟左右
训练强度：中级
动作时间：每个45秒
动作间隔：15秒
1 90度举腿抬高到与身体的夹角为90°
腿部始终不要碰到地面
2 举腿卷腹
抬起腿部让膝盖到胸的位置
腹肌发力抬起臀部
3 悬停举腿
抬腿后一腿保持垂直不需要伸直膝盖
别让你的腿部肌肉太紧张
4 卷腹踢
身体和两腿朝中心聚拢
尽量让动作幅度大一些
5 举腿
抬到大腿垂直地面上升2秒、下降2秒
6 空中蹬车
上背部是离开地面的腿部的运动不能太快
否则会感受不到腹肌的收缩
7 腿画圈
抬起大腿、膝盖微曲正一圈、反一圈
锻炼腹部耐力
8 慢速登山跑
左膝提到右胸右膝提到左胸
扭转运动可以锻炼你的侧腹
9 单腿举
腹肌收紧
否则腿已经很酸了
你的腹肌还是没感觉
10 剪刀腿
注意是一条腿向另一条腿上方摆动
并非完全垂直的运动轨迹
腹肌拉伸
挺起上身、放松下肢感受腹部的牵拉感
坚持12秒、做4组
新浪体育公众号
24小时滚动播报最新体育资讯、趣闻和视频，更多福利扫描二维码关注（sinasports）