这是很多男女生会喜欢的背部训练动作

　　说到背部训练，相信很多朋友会第一时间想到背阔肌这个名词，由于背部是上半身最大的肌群，块头很大，需要“雕刻”的细节很多，我们很多时候需要借助一些器械才能完成训练。今天，方少想跟大家讲述的背部训练动作是正手杠铃划船，之所以要说这个动作，主要是它非常容易掌握，而且受到很多男生和女生的喜欢，主要能够练到斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌。正手杠铃划船可以让女生更好雕刻背部细节，练就更优美的身姿，而男生使用较大重量做这个动作，可以让背部中心更浑厚，肌群之间的线条也会更清晰。

1、正手杠铃划船如何训练？

　　PS：双手正握杠铃，握距最好略宽于肩，1.25-1.5倍肩宽即可（具体看个人舒服而定），双脚与肩同宽或略宽于肩；上半身前倾尽量与地面平行，背部反弓，膝盖微屈；提起杠铃时我们要收紧肩胛骨，在动作最高点感受肌肉发力并停留2~3秒，缓慢下放并重复动作。

　　2、正手杠铃划船有哪些注意点？

　　首先，我们需要明白整个动作主要是经历背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程，而非利用手臂将杠铃向上拉起，这样只会让你的手臂感到酸疼，而背部肌群的训练效果会大打折扣。除此之外，由于我们的上半身需要前倾尽量与地面平行，方少不建议大家做太大的重量，以免给自己的下背部带来太大压力，导致腰部受伤。

　　如果大家在做正手杠铃划船时感到手指和小臂很快就疲劳力竭，可以采用四指握的方式，让手背和小臂垂直，避免让小臂承受太多无意义的负荷，提升训练效果。