背部线条练得好,高位下拉少不了

背部线条练得好,高位下拉少不了
2018年01月24日 16:30 体育综合
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  提到背部训练,你最先想到的动作是啥?小编最先想到的是高位下拉,一个看起来没有任何门槛,但若要真刀真枪地练起来,远没有你想象的那么简单的动作。

  高位下拉可以说是虐背最经典的动作之一,如果你想让自己的背部线条再凸显一点,那么就一定不要错过它!

  打开这个动作的方式很简单,首先你需要面朝器械或背朝器械坐下,然后将双腿置于海绵下。与此同时,肩膀下沉、腹部核心收紧,双手可以自己的需求选择窄握(小于肩膀)、中握(与肩同宽)或宽握(大于肩膀)的握距。

  然后利用背阔肌的力量带动手臂,进而拉动横杆至锁骨的位置。注意,在拉到最低点的时候,应稍微停顿几秒,让背部肌肉充分发力。另外,在做还原动作时,应放慢进程,目的是减少惯性,从而提升运动效果。

  很多人说,平时也关注了很多健身人士对高位下拉的解读,但还是做不好这个动作,也没有取得预想的效果,心中不免灰心丧气。

  为了消除大家健身的负面情绪,小编就如何做高位下拉才能获得最好的锻炼效果这个问题,特地采访了几位健身大咖,它们向小编传授了一些做高位下拉的心得,下面分享给大家,供大家参考。

  1。 重视你的肩胛骨

  在做这个动作的时候,很多人都将注意力投射在手臂的上下运动,以及感受背部肌肉发力上了,从而忽略了肩胛骨的收缩和控制也是影响运动效果的决定性因素之一。

  高位下拉本身是一个孤立的动作,如果在动作的最高点,你的肩胛骨没有下沉,而是被向上牵引,也就是大家平时所说的耸肩,那么这时候就一定会出现借力情况,导致对目标肌群的刺激降低,从而让运动效果大幅度衰减。

  2。 降低手臂的参与度

  在所有的健身项目中,只要是有手臂参与的动作,就不可避免地要用到手臂的力量。但如果你的目标肌群并非在手臂上,那么过多地用到手臂的力量就非常不可取了。

  生活中有一些人,尤其是健身小白,他们在做这个动作的时候往往不知道怎样解放双臂,从而提高背部肌肉的参与度。其实,这里头也有一些小窍门。

  在做这个动作的时候,大家要将注意力放在目标肌群上,然后体会目标肌群收缩发力的感觉。刚开始可能摸不着门道,那就慢慢摸索、不断体会。千万不要心急,因为一个标准的动作胜过几个甚至几十个马马虎虎的动作。

  3。 注意你的身体躯干

  在做高位下拉这个动作时,横杆通常是直上直下的,这也就决定了胳膊应该是上下运动,而不是前后运动,所以整个运动过程中,你的身体应该尽可能向中立状态靠拢,而不是过分后仰或前倾,否则的话会增加腰部的负担,也会降低对背阔肌刺激。

  最正确的做法是,在动作开始前,你先看看下拉器横杆的下垂线在哪里,然后选择合适的座位,再用靠垫压住大腿。

  4。 别让你的身体过分晃动

  如果前面的问题,对你来说都不是问题,但做高位下拉还是达不到预期的效果,那么你有没有想过是你身体晃动的太厉害了?

  身体前后晃动以及臀部上下移动等都会出现借力的情况,进而让运动效果大打折扣。在做这个动作的时候,上半身以及臀部应尽量减少晃动,从而让背阔肌更好发力。

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