引体向上做不好？可能是这块肌肉太弱了！

　　说到练背，不得不提很多人都知道，但是很少有人能做到的引体向上。很多人都做不好引体向上，尤其是正手引体向上，做反手的时候，还能很大程度借助二头肌，但是正手，如果不依靠身体摆动，很多人都做不到。

　　但是身体摆动的时候，想练背的目的就达不到了。所以，练好这个动作，首先解决这个动作最核心的发力位置，就是肱桡肌，这是平时很少会训练到的肌肉，这块肌肉在小臂的外侧，从上臂延伸到小臂。

　　当手腕内旋时，肱桡肌就会起作用，在手肘弯曲的时候，这块肌肉就会很明显。所以，利用手腕外旋可以强化这块肌肉，我们可以通过变形的哑铃弯举来锻炼这块肌肉。

　　和平常做的弯举不同，我们的手掌握住哑铃，掌心朝下，手腕处于中立位，大拇指和手臂成一条直线，然后做反式弯举，全程保证手腕内旋，如果一开始又困难，可以先将手腕外旋，做锤式弯举，举起哑铃，然后手腕内旋，做反式弯举。

　　强化了这块肌肉，我们还要学会正确的引体向上（正手）的动作技巧。我们可以将引体向上的学习分成几个步骤进行。

　　第一步：自重划船

　　找到一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到合适的角度，身体和地面的角度越大，难度越小。做动作的时候，身体挺直，向上拉起身体，将胸膛贴近单杠，不管是上去，还是下来的时候，身体都要是挺直的状态。

　　想要训练背部的效果更好，注意在拉动的时候，肩胛骨的位置要从背后拉到身前，然后弯曲手臂，这时候，你的小臂和二头肌会更加靠近，这样更能稳定身体不摇晃。

　　如果和地面角度较小（接近平行）的状态，很难完成，可以先加大一点角度，直到可以轻松完成的时候，再慢慢减少角度，角度越小，效果越好。

　　第二步：跳跃引体向上

　　当你可以每一次都轻松完成9组，每组12个左右的自重划船，且仍有体力的时候，说明你可以进阶到第二步，找一个跳一下就能抓到的杠杆，跳起来，抓住杠杆，向上拉身体，然后跳下来。

　　拉身体的时候，同样运用自重划船的动作轨迹，肩胛骨笔直向前伸，上半身挺直，向后倾，向上跳起，抓杆，手肘往下拉一下，然后跳下来。这个过程身体也要保持笔直，这样才稳定。

　　这个标准动作，在未来可以帮助你在未来做标准引体向上的时候，将身体尽可能拉到较高的位置，不仅是下巴越过杠杆，伸直腰部也能越过杠杆。

　　第三步：弹力带引体向上

　　最后，我们可以借助弹力带做完整的引体向上，将弹力带绑在杠杆上，双脚踩在弹力带上，保持身体笔直，保持动作的标准，然后做引体向上，直至力竭。

　　虽然学会了方法，但是很多人还是不太能做好，所以做多少个不是重点，每一个都做到位，上下的时候都要做完全程动作，就是肌肉的收缩和伸展都要完整。只要坚持，引体向上的个数一定会越做越多的。