一个引体向上都做不了？这些训练让你快速提升

　　无论你有没有经常逛健身房，应该都不会对引体向上这项训练感到陌生。引体向上是非常好的训练背部肌群的动作，通过长时间系统的训练可以有效增加我们背部的肌肉量，提高核心的稳定性。对于大多初学者来说，要想做一个完整规范的引体向上并不是一件很容易的事。

　　引体向上之所以难，主要难在不仅背部肌群启动要正确且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，还不能耸肩、核心肌群要能收紧，这对于没经过较为系统训练的人来说着实是个考验。如果你现在连一个标准的引体向上都做不了，那你有必要继续认真看下去，今天方少就为大家分享如何让自己能够快速提升，以便做出规范的引体向上。

　　在此之前，我们需要知道引体向上的标准动作，很多人做引体向上时会过多借用手臂的力量，这是完全不正确的。为了纠正大家的动作，大家先从基本的训练做起，如下：

　　动作要领：双手抓住单杆，手臂伸直，让肩胛自然上提，启动背部肌群让肩胛骨下回旋，利用肩胛的移动感受身体被往上带的感觉。这个训练是为了开发大家对肩胛骨的控制意识，让大家更好地利用背部肌群正确发力。

　　当你知道怎么正确发力后，你就可以逐渐来做一个完整的引体向上了。可能有些朋友会说，我自个知道怎么发力，但是就是做不了一个完整的动作。没关系，大家一开始可以借助一些辅助工具，来帮助自己完成引体向上这项训练。

　　大家可以备条弹力带（如果健身房没有也可以到实体店或网上购买），辅助自己完成标准的引体向上，具体动作如下：

　　动图展示： 

　　除此之外，大家还可以利用板凳辅助自己完成引体向上，以下这个动作可以充分利用最大化的拉伸效果，达到最大程度的顶峰收缩效果。

　　当然了，大家平时也可以通过高位下拉等基础的背部训练动作，逐渐提升背部肌群的力量。当你逐渐增强了背部肌群的力量，并熟悉了自重，你就能做出标准的引体向上。

　　最后说一句，大家做引体向上时不要单纯想要完成动作应付了事，应该以标准的动作训练，可以从最基本的练起，学会感受正确的发力，只有这样，你才能在做引体向上时感到得心应手！