骨盆强化训练 改善身体姿态

　　对于女性来说，骨盆的重要性的确是很明显的！

　　除了对人体姿态和身体姿势很重要以外，对于孕期小宝宝的存活和生活环境都有重要的作用。

　　但在日常生活中很多女性都会忽视骨盆的重要性，所以翘二郎腿，随意斜卧或躺卧的姿势姿势随处可见，但这些动作对于人体下肢骨盆的影响都是非常大的！

　　现在女性对美的追求已经除了那些si贵的化妆品，衣服，首饰等外在的物质以外，对自己身材的调整和修炼逐渐变得越来越重要。

　　她们懂得即使外在的附加物质再好，没有一个好的身材都是百搭，有点类似于现在很多人都说的一胖毁所有的意味！

　　并不是所有人都愿意通过健身去获得好身材，宁愿通过抽脂，减肥药，节食等看起来似乎非常不健康的方式去减肥，但她们殊不知健身不仅可以获得好身材，还可以获得优雅的气质和良好的身体姿态！

　　纵使还有那么多人愿意幻想自己通过不付出努力就能获得马甲线，性感蜜桃臀，纤细修长的大腿，但这种通过不努力不付出不花费时间就可以获得好身材，也许能够挺过一时，但只有稍微有一些纰漏，就会让你之前的节食成果崩塌，减肥大计又得重头来过。

　　同时节食对于女性的身体来说非常的不健康，更别说对骨盆了。所以，好好健身，好好减肥，好好锻炼自己让自己拥有一个健康的身体吧！

　　接下来有几个简单易行的骨盆训练方法，作为想要追求健康的你来说，可以起来练一练：

　　1。跪姿顶髋收缩（4组*20次）

　　首先呈跪姿跪在瑜伽垫上，然后大小腿折叠，臀部一定要坐在脚后跟上，背部挺直和地面垂直，头面部朝前方尽量不要摇动，双手自然叉腰于腰间。

　　核心收紧以后，吐气的同时将你的髋关节向前顶出去，然后吸气将顶出去的髋关节收回到身体的直立位。身体的其他位置保持不变。

　　感受髋关节顶宽收缩的紧张感，同时调整好自己的呼吸和运动的节奏。

　　2。徒手站立半蹲（4组*20次）

　　身体直立后两脚打开约一个肩宽的距离，双手自然叉腰于身体两侧，抬头挺胸收腹，头部的方向摆正不要晃脑袋。

　　腹部发力收缩收紧以后，身体重心的下降的同时下半身向下半蹲，要注意臀大肌和大退后侧腘绳肌发力，向后下方坐下去直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，上背部在下蹲的过程中保持挺直，眼睛依然平视前方即可。

　　3。仰卧抬臀（4组*20次）

　　首先你要仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿打开屈膝使大小腿相互靠近，同时双脚脚后跟着地，双手自然放在身体两边，手掌掌心挨着地面，眼睛看着天花板即可。

　　核心收紧以后，核心和臀大肌都要发力，将肩胛骨以下直至臀部抬离地面向天花板的方向顶出去，使的上背部和大腿呈一条直线，想要加难度的话可以让你的脚后跟着地，脚尖抬离地面，这个姿势会让你的臀大肌感受更明显。

　　在顶出去的最高点可以保持顶峰收缩1秒，然后再缓慢回到最开始的姿势即可。

　　4。仰卧屈腿慢速侧转体（4组*20次）

　　仰卧在瑜伽垫上以后，大小腿屈膝呈垂直姿势，上半身挨着瑜伽垫后，双手自然置于身体两侧，掌心向下，核心收紧发力将下半身的腿部抬离地面，使得大腿与小腿垂直。

　　核心收紧以后将腿部朝身体右侧向下运动，即腿部朝身体右侧转体，感受臀部骨盆的位置发力的感觉，这个腿部在转体的过程中，大小腿垂直的姿势尽量不要变，同时腿部与地面约45°的角度后再回至起始位置即可，先单边右边进行20次，再左边进行20次为一组，共4组。

　　这几个动作看起来很简单，但也需要你花时间去经历和练习，你才会找到你的骨盆和髋关节发力的感觉！