什么是核心训练

　　如今，学术界普遍认为核心为躯干部的深层肌肉群。而核心训练即为躯干部肌肉的耐力训练，能起到稳定性作用。

　　核心训练的“核心”包括脊柱、髋关节、骨盆和下肢近端以及腹部结构；而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部。

　　我们为什么要进行核心训练呢？ 

　　首先应该了解一下核心力量的作用：

　　1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态。

　　尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

　　2、提高身体的控制力和平衡力。

　　强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用，同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。核心力量可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量地输出。

　　3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。 

　　强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

　　4、预防动作中的损伤。

　　在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。同时，核心力量还有助于减少运动人员在下地支撑时的受伤几率。

　　测量方法：

　　当然啦，很多人会想，我的下腹和腹外斜肌都是超强的，不需要进行核心训练。那就先做一下简单测试吧！

　　双腿下落测试：

　　仰卧，最好把鞋脱掉，双臂在胸前交叉。屈膝屈髋，直至小腿与地面平行，大腿与地面垂直，然后抬高，伸直双腿，使双腿与上体垂直。

　　使骨盆后倾，脊柱平贴地面。使骨盆保持后倾，双腿缓慢下落，下落过程应持续10s。如果感觉下背部反弓或离开地面，即可终止。（全程最好有摄像机拍下来或有朋友帮忙检查背部有没有反弓或离开地面）如果没有通过测试，接下来就要开始好好训练啦！！

　　当然还有其他的测试方法

　　平板支撑是一种有效的测量核心肌肉运动耐力的方法；

　　60s和30s仰卧起坐测试是与运动水平较为相关的基于地面的核心稳定性测试。 

　　下面就为大家介绍如何进行核心训练： 

　　1、站立提膝

　　相关：平衡能力以及腿部力量 

　　站立，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

　　2、侧卧剪刀腿

　　相关：臀部肌肉，腹斜肌 

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　　3、俄罗斯回转

　　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4、侧卧提臀

　　相关：腹斜肌，肋间肌 

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　　5、卷腹

　　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的朋友，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

　　6、仰卧提腿 

　　相关：臀部肌群，下腹肌 

　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　7、仰卧单车

　　相关：全身，难度较大 

　　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

　　8、陆地游泳

　　相关：大腿肌群，下背部 

　　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　　9、小燕飞

　　相关：大腿肌群，下背部 

　　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。