几招教你瘦肚子，打造迷人的马甲线

　　很多看上去不胖，体型正常的人，其实腹部隐藏着很多不想让人发觉的厚重脂肪层。小腹平坦已经慢慢成为白领人群的一种奢望。好多人把久坐当成大肚腩形成的元凶，事实上，不规律的饮食和缺乏运动才是腹部肥胖的主因。

　　很多体重只有100出头的女性，肚子上却“堆积如山”，马甲线对于她们似乎遥不可及。其实，很多拥有马甲线的小伙伴并不是因为她们拥有发达的腹肌，主要原因在于她们的体脂百分比降了下来或者本身体脂含量较低。

　　一般来说，体脂百分比在18%~22%的女性，腹部就有若隐若现的马甲线，身材正好是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的标准。所以想要腹部平坦，想要拥有马甲线的第一步是减脂。体脂含量降低了，腹肌也就自然而然露了出来。

　　所谓马甲线，就是腹直肌的大轮廓，从正面看，腹部三条线凸出，像一个大写的“川”字。是妹子们梦寐以求的完美腹部。单纯的通过有氧运动来减脂，不能让你腹部线条凸出，适度的腹部力量训练才能保护你的肌肉免受损伤，让你在通过燃脂的氧运动后腹部更有型。

　　那么究竟有氧运动需要多大的运动强度，力量训练又要如何加强才能让腹部尽快燃脂，马甲线迅速练出来呢？

　　1。 有氧运动建议一周至少4次

　　想要减脂而做的有氧运动都是针对全身的，整体的体脂含量降低，腹部脂肪也自然会减少。有氧运动是减脂的必经之路，无可替代，卷腹、平板支撑等的训练都是保护腹部肌肉不流失，减脂的效果还是要通过跑步，骑行，游泳等有氧运动。

　　建议有氧运动每次至少40分钟，根据自己身体情况适度加速，健身一段时间后，体能有所增加，自然有氧训练的强度也要增加，不断挑战，让身体感到力竭，燃脂效果才更好。

　　2。 多样腹部训练方式交替结合使用

　　卷腹是能够训练到上腹部的动作，但如果每天只做卷腹，身体会对统一动作产生“反感”，效果也不佳。最好的方式是卷腹，侧卷腹与仰卧抬腿交替结合锻炼，可以训练到腹直肌，腹内外斜肌等多块腹肌。

　　此外，平板支撑这种静态训练方式可以有效的刺激到腹横肌，也建议大家多做，每次建议2分钟，3次最佳。腹肌的训练动静结合效果最好。

　　除了以上的腹肌训练方法，侧平板，自行车卷腹，反向收腹，v字坐起，腹部的肌肉训练方式还有很多，无论是哪种腹部训练，建议小伙伴们一定要收紧腹部，一则为了保护腰部不受伤，二则收腹使得腹部处于紧绷状态，发力感更强，训练效果也更好。

　　不会收腹的小伙伴，可在平时的走路时习惯性使用腹式呼吸，让自己的肚脐眼去找自己的脊柱，训练好收腹，在腹部练习时效果才更好。如果在一天的训练安排中有腿部或者背部肌肉训练项目，建议把腹部安排在最后。

　　3。 合理的控制自己的饮食

　　如果饮食不规律，做再多的运动都是白搭。想要腹部平坦，清谈的饮食很关键。人体的摄入和消耗是讲究平衡的，持续摄入大于消耗，体脂自然会增加。

　　建议少吃零食，多摄入低卡低热量食物，尽量少吃多餐，保证7分饱就足够，饮食以清淡为主。

　　想要打造马甲线其实并不难，腹部练习属于健身训练中基础又简单的训练项目，只有小伙伴们有足够的欲望与毅力，马甲线便指日可待。