科迪·蒙哥马利

　　科迪·蒙哥马利——史上最年轻的NPC全美健美锦标赛全场冠军是怎样打造出足以和职业健美选手抗衡的双腿的？

　　科迪·蒙哥马利认为，如果他没有做出一个重要决定的话，就不会取得今天这样难以置信的成绩。这个决定并不是史无前例地连续3年获得NPC全美青年健美锦标赛冠军（2012~2014年），也不是获得2015年NPC全美健美锦标赛重量级和全场冠军并拿到国际健联的职业卡，也不是受邀参加今年3月在美国俄亥俄州举行的阿诺德传统赛……这个重要的决定是，保持开放的心态，虚心听取别人的意见。

　　“在健美界，你需要持续不断地学习和尝试新的东西，不论你目前处于什么水平。”蒙哥马利说，“在开始健美训练的前两年里，我一直用大重量和低次数练腿，但收效甚微。我下肢的肌肉并不像上肢的肌肉那样，对大重量、低次数的训练产生良好的反应。如果我闭关自守、固步自封，不向别人学习，显然就不可能取得今天这样的成绩。”

　　如此成熟的话语让人很难相信蒙哥马利是个90后，他在获得2015年全美冠军时只有20岁，他也因此成为NPC历史上获得全美冠军并拿到国际健联职业卡的最年轻的选手。尽管非常年轻，但如果你和蒙哥马利深入交谈就会发现，这位身高1.70米、体重224磅的德克萨斯小将，为今天的成就付出了多少努力。

　　向卡特、刘易斯学习

　　刚开始练健美时，与对训练反应良好的胸部、背部、肩部和手臂肌群相比，蒙哥马利的腿部肌群似乎让他看不到希望。

　　“首次参加健美比赛时，我的体重是170磅。”蒙哥马利说，“但这个重量中的2/3可能都来自于我的上半身。”于是蒙哥马利如饥似渴地学习，通过看健美杂志和网上教学视频，他最终决定开始模仿四届奥赛冠军乔·卡特和四届奥赛212磅级冠军弗莱克斯·刘易斯的网上训练视频训练。“刚开始进行力量训练时，我的训练模式类似于力量举运动员。”

　　蒙哥马利回忆说，“我只是在把重量从一个点移动到另一个点上，而没有把意念和肌肉联系起来。自从看了卡特和刘易斯的训练教学视频之后，我的训练便开始进入了丰收期，因为卡特和刘易斯都强调，健美训练需要用正确的动作规范做较多的次数。于是，我开始尝试每组做20~30次；结果，我很快就发现，你并不需要深蹲500磅就能练出粗壮的双腿。”

　　双向关注

　　今天，腿部是蒙哥马利最优先训练的部位。他在体力最充沛的星期一练股四头肌、臀大肌和股二头肌，而小腿则每周练两次，一次是在星期二的胸部训练结束后进行，另一次是在星期六的手臂训练结束后进行。如果觉得有必要的话，蒙哥马利还会在肩部训练结束后，进行额外的股二头肌训练。

　　与以前相比，蒙哥马利现在训练时会更注重保持对重量的控制，而且训练量也增加了。不过，在过去的几年里，蒙哥马利最喜欢的训练动作一直没变。“在我目前的训练中，已经不再有尝试举起个人最大重量的冒险举动，而更多的是使用正确的方法来促进肌肉增长。”蒙哥马利说，“比如，做腿举动作时，我不会仅仅把蹬脚板下放到一半的位置便开始往上蹬，而会把蹬脚板下降到很低的位置，停留片刻，然后，用爆发力往上蹬。我学会了充分感受训练动作中的肌肉舒张过程，而不仅仅追求爆发式用力的肌肉收缩过程。”

　　对各种可能性保持开放态度

　　在参加2016年阿诺德传统赛之前的一周，蒙哥马利向本刊详细介绍了他那创造了奇迹的腿部训练计划——从第一个动作俯卧腿弯举，到以坐姿双腿外展和坐姿夹腿的超级组结束。

　　对于目前腿部肌肉较薄弱，希望追随其脚步的健美爱好者，蒙哥马利有什么想说的呢？“最重要的是聚焦。”蒙哥马利说，“不仅仅是训练，营养方面也非常重要。如果你某一天练的是较薄弱的部位，那一天可以适当增加热量摄入量。比如，摄入更多的碳水化合物，或者安排欺骗饮食。此外，还要保持开放的头脑，闭关自守对健美运动员来说绝不可取。”

　　俯卧腿弯举

　　4~5组，每组10~15次

　　“我之所以在腿部训练时先做俯卧腿弯举，是因为我希望让股二头肌首先充血发热。”蒙哥马利解释说，“我发现，在做任何股四头肌训练之前，先让股二头肌充血发热，就能很好地降低受伤的风险。而把俯卧腿弯举和腿屈伸动作联合在一起做超级组，不仅有助于建立良好的意念肌肉联系，而且能充分预热膝关节，为随后的大重量复合动作训练做好充分准备。”

　　腿屈伸

　　4~5组，每组20~25次

　　“当我和职业健美明星本·帕库斯基一起做腿屈伸动作时，他强烈建议我不要在腿屈伸动作的起始阶段先把臀部往座板上用力下压，而是应该把注意力放在用股四头肌的力量迅速往上伸脚上。这样能获得更好的训练效果。”蒙哥马利说。

　　哈克深蹲

　　4~6组，每组10~15次

　　“做这个动作时，我增加负重量的速度非常慢，我会把注意力重点放在感觉肌肉的伸展和收缩上。”蒙哥马利说，“我从器械两边分别只有一个45磅重的杠铃片开始做，每一组每边各增加一个45磅重的杠铃片。最后一组的时候，我会确保能艰难地完成15次动作。此时，我的股四头肌已经获得了强烈的烧灼感。多数人此时可能会选择做深蹲，但我不喜欢把深蹲放在腿部训练中较靠前的位置进行；相反，我更愿意把深蹲放在腿部训练快要结束的时候进行。因为这样就不需要使用太大的负重量便能达到很好的刺激效果。”

　　腿举

　　3~4组，每组20次

　　“做腿举时，我希望在每一组训练结束的时候，股四头肌都会感受到强烈的烧灼感。”蒙哥马利说，“对我来说，做腿举时使用较高的重复次数，有助于刺激到和大重量的深蹲以及哈克深蹲时不一样的肌纤维，从而可以促进股四头肌更全面的发展。”

　　单腿弯举和杠铃直腿硬拉的超级组

　　3~4个超级组，每个训练动作每组做10次

　　“这个超级组训练能让我的股二头肌进一步充血。”蒙哥马利说，“有时候，我也会用哑铃做直腿硬拉，或者做反方向，也就是面朝靠背的哈克深蹲动作。我的股四头肌发展稍稍优于股二头肌，所以，我采用较慢的速度做这两个动作，以便增加股二头肌的饱满度，让其与股四头肌的发展保持平衡。”

　　杠铃深蹲

　　1组，10~15次热身

　　3组，每组至少10次（做到力竭）

　　“因为深蹲在腿部训练快要结束的时候进行，所以，我不需要使用非常大的负重量。”蒙哥马利说，“我先在杠铃杆两边各加一个45磅重的杠铃片来热身，然后，做3个正式组。正式组时，杠铃杆的两边也分别只有两个45磅重的杠铃片（225磅），我会做尽可能多的次数到力竭。”

　　坐姿双腿外展和坐姿夹腿的超级组

　　3个超级组，每组20~30次

　　“这两个动作能从不同的角度，以不同的方式刺激腿部肌肉。”蒙哥马利说，“有助于提高腿部肌肉的整体饱满度。做这两个动作时，我不会采用金字塔增重法来增加负重量，而是始终采用同样的负重量，确保做到肌肉产生强烈的烧灼感。

　　蒙哥马利的小腿训练

　　蒙哥马利的小腿训练很简短，只做两个训练动作，而且会在两组之间进行大量的肌肉拉伸。他先做坐姿提踵，每组做30次，而且，每做10次便对小腿肌肉进行长达10秒钟的极度拉伸，然后继续做下去。至于第二个训练动作——史密斯机站姿提踵，蒙哥马利承认这只是无奈之选，因为他所在的健身房里没有站姿提踵训练机。

　　不过，蒙哥马利非常喜欢做史密斯机站姿提踵动作，他觉得用史密斯机做站姿提踵比用站姿提踵训练机做效果更好。因为后者的动作幅度通常是一成不变的，而用史密斯机做时，动作幅度则可以灵活多样。

转自（“健与美”微信公众号）