骑马
你在骑马时小腿力量有问题吗？试试这四个简单的练习！
你发现自己在骑车时很难保持脚跟着地吗？也许你的小腿在跳跃时会向后滑，或者你经常失去马镫？尝试这四项来自顶级教练的练习，让你的腿部姿势焕然一新，并加强你最重要的支撑基础。
首先：你的马镫长度正确吗？
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要评估小腿力量的基础，首先要检查马镫的长度是否正确。把你的脚拿开，让你的腿垂在马的两侧。一般来说，脚蹬的底部应该与你的脚踝平齐，以便于平展。
在开始任何腿部强化运动之前，确保你的马镫长度是正确的是很重要的。如果你经常掉脚蹬，你很难保持脚后跟的重量，你的腿滑到后面，你的上身向前跟身，不管你多么努力保持稳定，还是稳定不住。那么很有可能你的马镫长度不对。一个正确位置、结实的小腿是非常重要的，因为它给你的整个位置奠定了基础。
西点军校马术队教练雪莉·卡什曼说：“首先检查马镫的长度，这对你的支持基础的稳定性起着重要作用。”每一个骑手的姿势都略有不同，但我对骑马的一般经验是，当你坐在马鞍上，脚从马镫里伸出来，腿伸到马的两侧时，脚蹬会击中你的脚踝骨。如果你骑的是一匹瘦的马，它的马肚子没有太多的曲线来支撑你的腿，你可能需要把马镫缩短一两个洞。如果你骑的是一匹宽大的桶状马，你可能需要一个稍长一点的马镫，以便把你的腿伸下去，绕过他的腹部。”
练习1：台阶伸展
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在骑马前尝试这个不固定的运动来帮助伸展你的腿。
A说：“如果你的脚后跟不稳，这个练习会有很大的不同。”尽管学员夏洛特·赫里福德正在一个上马凳上演示它，但最好在有栏杆的楼梯上演示。站在台阶的边缘，脚跟垂在边缘。如有必要，将一只手轻轻地放在墙上或栏杆上以保持平衡。然后，保持背部挺直，弯曲脚踝，让脚跟低于台阶高度。你应该感到小腿肌肉在伸展。保持这个姿势大约10秒钟，然后离开楼梯休息一会儿。重复10次。”
练习2：“两点”
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斯坦福大学助理马术教练蒂娜·戴维建议：“只要你的身体位置正确、平衡，你就可以开始适当地加强双腿。”“做两点式，先在散步时。当你把座位从马鞍上抬起来时，把相等的重量放在两个脚后跟上，并把腿挤压在马的两侧，从膝盖到脚后跟施加均匀的压力。手不要放在马的脖子上，这样你只能用腿保持平衡。
“随着这一点变得越来越容易，练习停下来，然后不用坐在马鞍上或把手放在脖子上就走了。如果你的上半身前倾、后倾或侧倾，那就向后走，检查你的座椅、脚跟和腿。
“逐渐进行小跑和慢跑，在两点位置做大量的转换和转身来测试你的平衡和腿的稳定性。最终，你的腿将保持在原位，而不必考虑它。”
“慢慢积累。如果你做这些练习到精疲力竭的程度，你的身体将无法保持我们试图教你的正确姿势。你也可能会使你的肌肉如此酸痛，以至于在下一个阶段中无法正常骑行。所以，如果你觉得自己累了，就改天吧。随着时间的推移，随着运动这项练习会变得越来越容易，逐渐增加重复的时间和次数。
没有马镫的骑行是巩固你位置的好方法。慢慢来，慢慢来，直到你觉得舒服为止。
练习3：不带马蹬
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“你的小腿位置将在很大程度上决定你在现代比赛、表演跳跃和越野三个跳跃阶段的成功或失败，”传奇教练吉姆·沃福德说。在他最受欢迎的训练专栏之一，沃福德强调了几项锻炼，以加强你的小腿。这里有一个：
沃福德说：“不带马镫的小跑是一项很好的锻炼，可以加强你的小腿位置。”“它还有其他的优点：它是一种不用任何特殊设施就可以进行的锻炼，在尝试我的下一个锻炼之前，你应该做些什么。在你开始之前，把你的膝盖放在马鞍上稍高一点，这样你就有足够的杠杆来产生你的发力动作。
“这个练习非常难做，你会发现几分钟后你的膝盖会滑下来。当这种情况发生时，练习把膝盖抬到鞍座上。这是你在马镫脱下后试图恢复马镫时需要做的相同动作，因此你正在练习一些能使你更安全、更有效以及更健康的运动。在发力时，记得在上升时放松手肘，这样你的手就不会随着发力动作上下移动。
在散步时开始你漫长的训练，通过摆动的坐骨感受马步的节奏。检查你的小腿是否在重心正下方，臀部、膝盖和脚踝的角度是否都正确，就像SCAD学生Mariel Cooper在这里演示的那样。然后，根据你的舒适程度，通过各种练习测试你的平衡和姿势。在这里，Mariel专注于保持手指稳定，而不改变腿的位置。通过让她的眼睛直视马的耳朵，她帮助她的上身保持高和中心。
练习4：打圈
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第四种种方法可以巩固你的基础和提高你的骑马技能。萨凡纳艺术与设计学院马术研究项目主任埃迪·费德维什说：“长时间的练习对骑手来说是相当有用的。”就像田径运动员努力完善他们的体形，而不是每天像篮球运动员一样。练习打圈骑手可以分开练习重要的身体部位，在没有缰绳的情况下更好地专注于技术。”
在确保你有经验丰富的马和地面人员来帮助你，以及正确的设备和适当的封闭竞技场，你可以尝试这个练习：
“在散步的时候练习两点，”费德威什说。注意当你的小腿向后滑动时，你的上半身是如何向前倾斜的，而当你的腿向前滑动时，你的上半身是如何向后倾斜的。为了防止这两种情况的发生，不管你的上半身在做什么，都要把你的小腿放在你的正下方。脚后跟伸展，感受脚踝的柔韧性，膝盖保持一定角度。
“随着你的自信的增强，把你的胸部靠近马的脖子，夸大你的两点姿势。然后试着靠在他脖子的两边。重心改变得越多，小腿的位置就越稳固。通过感觉，你也会比听教练告诉你身体移动的方向，更清楚你的平衡感。
最好的一个加强和平衡你的位置的长线练习是两点没有马镫。先用马镫练习，然后尽量保持膝盖和脚踝的角度正确。骑手克里斯汀·斯汀在骑马时放松的肩膀和面部表情掩盖了这项运动的困难。比看起来难！
（马术微学院）
