运动处方

　　■ 本报记者 孙嘉晖

　　11月23日，2014广汽丰田广州马拉松赛将鸣枪开跑。不少跑马好手已经开始进入赛前调整期，补充营养、保持状态、预防感冒……但你知道吗，赛前的一个小失误，就可能导致一年一次的“跑马”功亏一篑。只有各方面都做足功课，才能在这金秋时节跑出好成绩。如何跑好广马，这是个老话题，但参赛者在赛前还是有必要听听运动医学专家的讲述、解读，以确保安全第一、跑出神采飞扬。

　　广州知名马拉松爱好者邓超，前段时间跑了一场“无水马拉松”，顾名思义，就是全程没有补充水分和食物，这是其个人的第一次，连他本人也倍感惊讶。当然，这是建立在他准确的判断和良好的个人体验之上的，爱好者谨慎效仿。

　　其实，跑马最讲究的就是“细节决定成败”，换句话说，合理安排作息、饮食、运动、康复等，才能有一次完美的马拉松之旅。否则，不但不会有好成绩，还会对身体造成伤害。

　　赛前晚餐要吃好

　　专业人士认为，赛前一晚要吃好，当天早晨要吃少，补水及时睡个饱。

　　晚餐摄入高热量、富蛋白食物非常重要，这些能量将在次日42.195公里的跑马过程中将转化为力量。当然，赛前以调整为主，重在制订跑步策略，以适合自己的节奏完成马拉松，就等于成功。

　　今年广州马拉松赛于23日8时05分鸣枪，选手于6时30分～7时50分接受检录，选手需要倒推时间安排作息。很多有香港马拉松经验的选手，都体验过休息三四个小时，凌晨上赛道的感受，很亢奋，但休息显然不够。

　　跑步前不能空腹，可以简单吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水之类容易消化吸收的食品，维生素C和B1的摄入非常必要。赛前2小时，可以补充400～600毫升运动型饮料。

　　赛前热身是必不可少的，以免受伤。

　　赛中别被打乱节奏

　　今年广马组委会安排了更密集的补水站，以及能量补给站，这对很多业余选手来说是一大福音，因为，途中补充水分和能量会更加便捷、合理。

　　跑马切忌跟着大部队打乱了个人习惯的节奏，合理的配速和体能分配非常重要，特别是30公里以后，身体出现极限期，选手应该及时补充电解质和能量，调整节奏渡过难关。

　　赛后慢走10分钟

　　赛后，记者经常看到有选手瘫软在地，这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议，最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟，让身心得到适度缓解，以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

　　另外，慢走10分钟后，选手可以进行腿部的按摩及伸展活动，摄取含糖的电解质饮料。赛后2小时后用餐为宜。