方力申独家传授"方式"健身操 香港飞鱼王子运动本色

　　编者按

　　本期的健身体验与之前相比有些特别，因为这次我们请来了香港娱乐圈的“飞鱼王子”方力申担任特约教练。

　　尽管事先方力申并不知道有这一环节的安排，他T恤配牛仔裤的打扮也相当不专业。但毕竟是运动员出身，他略加思考，便立刻为我们的体验模特量身打造了一套简单易学的“方式”健身操。

　　“方式”健身操的最大特点概括起来就是八个字——因地制宜，讲求配合。因地制宜——首先，“方式”健身操对于场地的要求非常简单，家里的地板、公园的草坪……只要在平整、干净的地面上都可以进行练习；其次，它不需要非常专业的健身器材加以辅助练习，一瓶矿泉水、一本字典……只要是有一定的重量、大小适应的物品都可以代替哑铃，成为你们的运动器材。讲求配合——方力申的老本行游泳是个人化的运动项目，但他的“方式”健身操却是需要两个人的默契配合才能完成的。

　　这样经济实惠的健身操，你还有什么理由去拒绝呢？别再赖在凳子上让自己“发霉”了，赶快拉上恋人、好友或是家人，跟我们的方教练一起做“方式”健身操吧！

　　第一式——背身传物

　　动作要领：两人(下文以A、B区分)背靠背站立，身体保持正直，双脚根据自己的习惯和舒适程度自然分开。由A手捧哑铃或其他替代物品，两人的大臂与肘关节须紧贴身体两侧，小臂与大臂呈大约90度夹角。传递物品时，两人同时向同一方向转动上身，直到A能够顺利地将物品交给B。随后，两人同时向另一方向转动上身，以相同的方式由B将物品交给A。同样的动作重复几组。

　　方教练：这是针对腰部的锻炼动作，看似很简单，但许多人在练习的时候会不自觉地忽略一些细节。比如说，整条脊柱一定要站直，不要弯腰、驼背或者低头。在传接物品的时候，小臂和肘部还要夹紧身体两侧，有些人往往会为了尽快完成交接忘记这一点。

　　第二式——你推我挡

　　动作要领：两人面对面站立，右脚向前跨出一步，以自己的外脚背顶住对方的外脚背，呈小弓步姿势。A出右拳、B出右掌，A用右拳顶住B的右掌，并用力向前推；B同时推掌以减缓A的拳速。当A的手臂伸直后，B用力推掌将A的拳头顶回；此时A也要用拳头减缓A的掌速。重复几组后进行交换。

　　方教练：这个动作好像功夫电影里的“太极推手”，同样在做这个动作的时候一定要注意脊柱的挺直。在“你推我挡”的过程中可以适当转动上身，但推的人身体不可以前倾，挡的人身体不可以后仰。最后一点就是用力要适度，这不是两个人在比谁的力气大，而是给对方适当的阻力，以锻炼手臂肌肉。

　　第三式——迎面传物

　　动作要领：两人面对面席地而坐，距离保持1.5米左右。像仰卧起坐的准备动作那样屈膝、双脚分开置于地面。两人的双脚并列交错并靠紧。由A双手握住哑铃或其他替代物品举过头顶，B照着A的姿势徒手举过头顶。两人同时向下躺，在接近地面时再同时坐起，完成一个仰卧起坐的动作。坐起时A将物品慢慢从头顶移至身体前方，B也徒手做相同的动作，在两人完全坐正时完成物品交接。两人互换角色做同样的动作，重复几组。

　　方教练：简单地说，这就是双人仰卧起坐，所以它的针对练习部位就是腹部。需要注意的是，在仰卧的时候，身体不要很快地向下躺，而是要慢慢地、保持匀速向下；身体也不要真的全躺下去了，而是要在接近地面的时候控制住身体，然后再慢慢坐起来。这是为了保证锻炼部位集中在腹部，可能会比较累，但这样才有锻炼效果。