素食不等于就是健康 盘点女性素食营养观的误区

　　现在，不少爱美的女士为了保持姣好的身材，平日里只吃吃素菜，对肉食绝对是惟恐避之不及。有的甚至连乳制品、鸡蛋，都一并拒之门外。不少瑜珈练习者也长年坚持素食。

　　不过，有些人坚持素食后，体重减轻了，皮肤变得细腻了，血压下降了，变得更加健康了。而有些人却出现面容苍白、憔悴，身体消瘦、乏力。为什么同样是素食，却有两种不同的效果？素食中有那些营养误区？怎样合理的搭配素食，才能做到营养均衡呢？

　　误区一：素食＝健康

　　现在素食主要分为三种：一是不吃所有动物和与动物有关之食物的“全素素食”，二是只吃蛋和牛奶这两种动物性食物的“蛋奶素食”，三是除牛奶外所用动物性食物均不食用的“奶素食”。从营养均衡的角度来看，不严格素食比严格素食要好。诚然，素食可以美容、

减肥、减缓高血压、心脏病等的发生和发展，但是不能把素食与健康划上等号，若素食者营养搭配不当，很容易出现三大健康隐患：一由于不吃高蛋白的肉类食物，蛋白质摄入不足导致的消瘦、疲劳、抵抗力下降；二由于不吃富含铁质的红色肉类食物，铁摄入不足导致的脸色苍白、乏力等缺铁性贫血的表现；三由于维生素和微量元素摄入不足导致的相关疾病，加速衰老的发生。不等吃牛奶和鸡蛋的“全素素食”者危险更大，更需要注意营养的合理搭配。

　　误区二：素食＝低

脂肪低热量饮食

　　研究证明，素食者的平均寿命并不高于非素食者，而且素食者当中也不乏肥胖者。这是由于，素食并不等于低脂肪、低热量膳食。许多素食者喜爱吃含有大量油脂的食物如煎炸食品，很多油烹调的蔬菜、含油脂的花卷和素包子，也有许多素食者喜爱甜食。这些食物都是高脂肪或者高糖食物，如果摄入量过高，同样会因为热量摄入过高，发胖也会随之发生。

　　素食者的营养补救对策

　　对策一：应对蛋白质摄入不足

　　我们知道，动物蛋白为完全蛋白，而植物蛋白质为不完全蛋白。肉类含有丰富的蛋白质，全素素食者，往往可能缺乏一种至几种身体必须的氨基酸。为了提高植物蛋白的质量，必须采用两类或者数类食物搭配的方法，“优势互补”，满足身体所需的蛋白质。将谷类和豆类一起食用时，能发挥互补作用，发挥“完全蛋白”的效果，可以尝试红豆饭、八宝饭、红烧豆腐盖饭等。

　　对策二：应对缺铁导致的面色苍白、疲劳乏力

　　铁质的缺乏，容易造成脸色不佳与贫血。素食者可以选择含铁的素食食物：干果类（如葡萄干、红枣）、干豆类（如黄豆、红豆）、全谷类（如全麦、胚芽）及深绿色蔬菜类，保证素食中也有充足的铁质补充。而红糖中铁质丰富，若是喜爱吃甜食，建议不妨以红糖代替白糖，也是吸收铁质的绝佳来源。多吃含有维生素C的蔬果，帮助身体吸收铁质。此外，避免与妨碍身体铁质吸收的咖啡、茶等食物同食。

　　对策三：应对钙、锌摄入不足

　　奶制品是最佳的补钙来源。蛋奶素食者和奶素食者的钙摄入量与非素食者相当或者比他们高。但全素素食者则更容易缺钙。

　　补救的方法是：素食者可以增加全麦面包的摄取量。全麦面包发酵后，对于矿物质的吸收更会有帮助。深色蔬菜及豆腐、豆浆等豆制品中都含有丰富的钙质，是素食者最佳的钙质来源。对于“蛋奶素食”和“奶素食”者来说，每天喝250—500毫升牛奶，可以补充250—500毫克钙质，当然就更不容易缺乏钙质了。

　　肉类、蛋类和海产类都富含锌。植物的含量较少，素食者很容易缺乏足够的锌质。缺乏锌质，会影响青少年儿童发育，同时还会影响生殖机能。

　　补救的方法是：不妨多吃些豆制品、核果类和粗粮、杂粮。多吃麦类、南瓜子和芥菜，这些食物也含有丰富的锌质。

　　对策四：应对维生素缺乏

　　维生素B2主要来源有动物内脏、蛋、奶类食物等，全素者常无法从此类食物中获得，必须摄取深绿色蔬菜、豆类等。另外，蛋类和奶制品是维生素B12的最佳食物来源。经常食用海藻、紫菜、海带等食品可以增加维生素B12的摄入。但藻类、海生植物等所提供的维生素B12是缺乏活性的，所以完全素食者最好食用维生素补充剂。

　　对策五：应对左旋肉碱等类维生素缺乏

　　有很多素食者减肥也屡屡遇挫，因为素食者容易缺乏一些有利于燃烧脂肪的类维生素如左旋肉碱。因此，如果减肥困难或者无法突破减肥平台期，可以将左旋肉碱作为食品营养强化剂进行额外的补充。对于减肥者来说，左旋肉碱一般推荐在运动前食用，每天1—3克的剂量有助于减肥的进行。

　　北京康比特运动营养研究所周瑾