记者朱俊6月25日上海报道 姚明刚开始恢复，训练不能上大量，马哈因此不像法尔松和泰伯杜那样用大声吼叫驱策姚明。马哈的训练更像小火慢炖，他的声音很低，强度也不大。在上海梅陇体院篮球馆，马哈让姚明缓缓积蓄着能量。

　　姚明每天的训练上午10点开始。先是20分钟的准备活动，然后开始有球训练，姚明在中距离的规定投篮点投篮，要在规定的时间内投中规定的次数。间隙会有罚球，50次要求

中45次以上，这让闻讯前来的上海队队友们大为惊讶。

　　“姚明现在简直是太准了！50中45，而且还是在大负荷运动之后。以前在CBA时，他的命中率也就百分之七十多吧，”海瑞说。上海队领队俞小苗则表示：“四月份听报道说，姚明的脚伤很严重。但是从这两天的训练来看，他的恢复情况比想象的好得多。”

　　一个多小时后，姚明在马哈的带领下开始了体能训练。力量训练以上肢为主，俯卧撑、躺在地上抓杠铃的引体向上、小臂带动杠铃、手腕翻举杠铃、手腕转动哑铃，五个项目循环往复。汗水很快湿透了姚明的训练衫，身边的五瓶佳得乐也逐渐消失。姚明摘下保护手套，走到一旁的体重计上。141.8公斤，这和姚明上赛季的报名体重140.6公斤相差无几。

　　力量练习后是柔韧性和平衡性训练。他把姚明带进另一个健身房，铺上一块大垫子。姚明要在上面先完成六个项目：仰面抬臀，并保持10秒钟；轮流抱左右膝盖，以单侧臀部支撑身体，各保持10秒钟；双脚垫在一只硕大的气球上抬臀，再保持10秒钟；之后用两只脚踝夹住气球递交到手上，然后再将球重新传递到脚上，如此交替10次；俯面对垫，两头起，又是10次；膝盖夹住气球，正面两头起，还是10次。到这一组时，姚明实在坚持不住，横在了垫子上。

　　“COMEON！”马哈叫起姚明，根本不给他喘息机会，“你还有最后一个任务。”“什么？”姚明站起身，侧过右耳对着马哈，“还有啊？”“最后一个，你能行的！”

　　马哈的要求是姚明双手合十，用两个手肘和脚尖支撑住全身重量。姚明无奈地摇摇头，依计而行。但姚明的体能显然已接近极限，双手不停颤抖，眼看着就要支撑不住。“加油！加油！你能行的！”马哈在一旁鼓励，“只有5秒钟了！4、3、2、1、DONE！”随着“DONE(结束)”一出口，姚明顿时瘫在垫子上，闷吼一声。

　　“看来你的力量还不够，给你加个任务，”马哈似乎有点残忍了，他递过一个蓝色的小实心球，要姚明进行反复抓捏，15个一组，球不能落地。筋疲力尽的姚明只做了不到10次，球就从手中滑落。马哈面无表情：“很遗憾，重新来。”姚明瞪了他一眼，用毛巾擦了擦已经浸湿到手套上的汗水，老老实实地再来过。

　　姚明训练档案

　　准备活动

　　[1.滑轮练习]直径30厘米的钢制滑轮，轴心两侧有踏板。姚明踩在踏板上，双手扶住篮架，让滑轮前后滑动。这既可以起到活动脚踝的作用，也可以训练腰腹和整个下肢的力量以及平衡性。

　　[2.腰部训练]分为两部分。姚明先平躺在地，分组向两侧做扭腰摆腿练习，摆动腿在另一侧必须碰到地面。接着起立后扶墙站立，分组向两侧做扭腰甩腿，甩动腿要越过腰线。

　　[3.俯卧撑]首先是正常俯卧撑，然后身体成弓形，双腿缓慢后撤，直到身体重新和地面平行，再正常俯卧撑。这可以帮助姚明的脚掌前半部逐渐承受身体的重量和压力。

　　跑跳练习

　　[1.双脚并跳及直线跑]姚明沿边线从底线向另一端底线跳动，要求双脚起跳和双脚落地，脚必须并拢，一次踩在边线外，一次踩在边线内，往返一个来回。然后沿边线直线跑，到另一端底线后倒退着跑回。一个来回双脚跳和一次直线跑来回为一组。

　　[2.双脚交换跳及滑步]姚明站在边线和底线交叉处，面向场地。双脚起跳，但左右脚在身体前后不停交换，左前右后，右前左后，在跳跃中向中线移动。到达中线后，做侧向滑步练习回到底线。

　　[3.单腿俯身平衡练习]用三个橙色标志在姚明身前摆放成等边三角形。要求单腿站立，俯身单手轮流触摸三个标志各两次，然后换腿继续。

　　[4.折线跑动和滑步]在底线与边线交叉处、中线与边线交叉处、两侧罚球线中心一共摆放五个标志。姚明由底线出发，斜向滑步向罚球线中心的标志，然后向中线与边线交叉处奔跑，再用斜向滑步，奔跑和滑步反复交替进行。

　　有球练习

　　[1.罚球训练]每10次为一组。

　　[2.扣篮训练]姚明在篮下不停得球，双手交换连续扣篮，频率不断加快，在最短时间内完成连续10次为一组。

　　[3.横向移动接球跳投]从罚球线一端向另一端横向移动，接球立刻出手跳投，然后再从这一端向另一端移动，接球立刻跳投。要求移动速度快，出手连续性强，跳投时尽量达到高点。10个为一组。

　　[4.定点接球跳投]按照此前泰伯杜给姚明设定的七个最主要中距离投篮点，姚明依次到达每一点，然后接球跳投，每一点上10球。

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