记者王伟报道 埃里克森布置给队员们的“家庭作业”中，最重要的目标就是要保持队员自身的力量。在这份“家庭作业”的开篇语中，埃里克森给出了每天练习的原则：“训练需要有强度，但不需要太长时间；确保假期结束后，准备好继续提升，而不是重新调整恢复。” 这份训练计划分为三个部分

　　一、每天练习的内容：

　　1、100—200次仰卧起坐，100次下蹲和80—100次俯卧撑。

　　2、引体向上和Toes　to　bar　(动作同引体向上，收腹双脚向上)，是对上肢力量最好的练习。尽力每周完成150次，如果每天做30次，对于保持肌肉张力是非常好的。

　　3、Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)也是一项非常好的力量训练，尽量每周完成100次(30公斤)，每天20次。

　　二、根据健身器材情况，在指定日完成其中一项：

　　周一(12月2日、9日、16日、23日、30日)

　　选择下列项目之一：

　　A、20分钟单车，其中20秒保持高强度，难度级别15，转速大于80，40秒放松。

　　B、慢跑30分钟，速度为每公里5分钟。

　　C、5次Burpees(贴地俯卧撑+跳)、10次俯卧撑、15次下蹲、15次仰卧起坐为1组，完成15组。

　　周三(12月4日、11日、18日、25日、1月1日)

　　选择下列项目之一

　　A、上坡跑，70%最快速度，10乘100米。

　　B、上坡跑，5乘80米和10乘50米。

　　C、海滩跑，5公里或者25分钟。

　　D、5次引体向上，卧推(40千克乘5次)，负重15公斤弓步前进15米，完成六组。

　　周五(12月6日、13日、20日、27日、1月3日)

　　A、折返跑(20米、50米、80米)，高节奏，休息3分钟，6组。

　　B、8次Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)30—40公斤，8次跳高(木箱)，8次仰卧起坐，完成5组。

　　三、保持力量的细节方法：

　　1、如果有健身设施，完成卧推、推举、负重下蹲等练习，练习时选择最大重量以保持你的力量，例如周一卧推60-80公斤(5乘5次)，周三推举40公斤(5乘5次)，周五负重下蹲70-90公斤(5乘5次)。

　　2、如果没有健身设施，尽可能多完成引体向上和下蹲，以保持你的力量和肌肉张力。

　　3、跑步也是重要的，但不是长时间的慢跑，选择短距离冲刺，例如10乘35米(球场中线至大禁区线之间)，90%速度，每次完成休息45秒，休息时间递减。例如：

　　第一天(周一)10乘35米，休息45秒。

　　第二天(周三)10乘35米，休息40秒。

　　第三天(周五)10乘35米，休息35秒。

　　(要求：在做冲刺训练的同时，仍然需要完成第二部分的训练计划。)