撰文、编辑/石军?图片/华盖

　　如果说提升免疫力是预防疾病、维持健康的积极方法，那么，均衡的营养就是提升免疫力的基础要素之一。西方医学研究发现，营养不良及缺乏某些营养素的人免疫力较低，对感染性疾病的抵抗能力也较弱。那么，听听营养专家的建议，赶快为自己制定一个精确的营养计划吧。

　　维生素，你会吃吗？

　　摄入维生素确实是一个提高免疫力的比较好的方法，但是专家提醒，维生素矿物质补充剂应该合理使用，必须针对个人的需求，才能达到更好的效果。看来，在进行选购之前，了解一些必要的维生素常识还是很必要的

　　认识维生素族群

　　脂溶性维生素

　　脂溶性维生素，是指A、D、E、K等四种维生素，他们的特性是：不溶于水，只溶于脂肪，在食用后，若未被利用，则会堆积在体内。值得一提的是：维生素A和D在过量食用时具有毒性！

　　一般成人维生素A的摄取量每天不要超过4000国际单位，长期过量服用会引发疲倦、嗜睡、情绪不稳定的问题。此外，作为维生素A源的β胡萝卜 素，主要是来自深绿、黄、红色的蔬菜中，它不像维生素A具有毒性，可以长时间、安全地摄取，唯一的缺点是：摄取太多时，会使皮肤变黄，只要停止食用含胡萝 卜素的食物一段时间，即可恢复正常。

　　维生素D大量存在于肝脏中，鱼肝油是其主要的来源。然而对于时常外出、能够晒太阳的人，维生素D通常不会缺乏，因为维生素D可以借着紫外线的照 射，在人类皮肤中生成。当过量服用维生素D(每天45~50微克)时，可能使钙质沉积在身体中，严重时能造成肾脏及心脏的损害。

　　水溶性维生素

　　水溶性维生素的主要特性是：可溶于水中，当过量服用时，通常可以自尿液排出体外。

　　B群维生素包括了B1、B2、烟碱素、B6、B12和叶酸，他们主要与体内的能量及蛋白质代谢有关。当人们处在生理或心理的压力状况下时(如运 动、处于生长期的孩童及青少年)，对B群维生素的需求便会增加。由于B群维生素的功能是彼此相辅相成的，应当同时服用才能发挥最大的作用，除非能够确实判 定为缺乏某种B群维生素，不然不要服用只含单一种B群维生素的制剂。

　　维生素C，从抗氧化作用的角度看来，提高维生素C摄取量，是帮助我们对抗某些疾病的方法之一。维生素C可以协同维生素E、β胡萝卜素形成网状的 抗氧化系统，对于外来或体内产生的自由基产生抵抗作用。中国营养学会建议每天服用量为100毫克。不过对于患有肾结石(草酸钙结石)的人而言，最好不要摄 入太多维生素C，因为过量的维生素C会增加草酸的排泄，可能会加重肾结石的病情。

　　矿物质

　　人体内主要的矿物质，如钙、镁、铁、锌等金属元素，皆是以带正电的离子形态存在。食物中的植酸、单宁、纤维等物质，都会影响他们的吸收。

　　常见的铁质补充剂成分是硫酸亚铁，是属于无机铁，会破坏维生素E，且对胃黏膜具有强烈的刺激性。较佳的铁质补充剂成分是属于含有机铁的葡萄糖酸 亚铁(ferrous gluconate)、丁烯二酸亚铁(ferrous fumerate)、柠檬酸亚铁(ferrous citrate)和蛋白冻酸亚铁(ferrous peptonate)。要谨记：铁质补充剂不要和茶或咖啡一同服用，以免妨碍铁质吸收。

　　钙质，是人体中含量最多的矿物质，主要存在骨骼与牙齿中。中国营养学会推荐我国成人的摄入量是每天800毫克。若长期摄取过高的钙质(每天大于2000毫克)时，可能引起高钙血症，引起钙质沉淀在软组织的危险。

　　不同族群的 维生素补充建议

　　1 三餐正常、健康状况良好的乖宝宝

　　如果你是这一类的人，那么，可真是羡煞人啊！恭喜你，你的营养摄取只需要通过均衡的饮食就足够了。不过，在这里也要提醒你，虽然你的三餐正常，但是可不能偏食，否则还是容易营养失调喔！

　　2 偏好快餐的新人类

　　如果你是偏好快餐的新人类，那么在饮食方面你可要多加注意了，在享用汉堡、薯条等高热量食物时，最好尽可能选择配加生菜多的汉堡，或是再点一份生菜沙拉(一定少加沙拉酱)，而饮料最好只喝牛奶或是果汁，至于可乐还是少碰为妙喔！

　　3 一日两餐的“老外”

　　如果你是每天都得在外吃两餐的“老外”，平时可准备一些水果，当你不想吃早餐的时候，至少可以吃些水果；而正餐最好选择自助餐，以便均衡摄取各 种营养素，或者可以试试素食，改吃糙米饭，补充外食族最容易缺乏的维生素B1；喜欢面食类的人，可以请店家多放些葱花，而喜欢吃水饺类的人，可以顺便带些 大蒜，这些都有助于维生素B1的吸收喔！

　　4 想减肥又想水当当的美眉

　　如果你是想减肥又希望能够水当当的美眉，那么当你选择生菜沙拉或是天然果汁来减肥养颜时，建议可以在拌沙拉时加入少许植物油，或是多吃一些富含维生素E的黄绿色蔬菜，好让自己在窈窕美丽时也能够兼顾健康！

　　5 在阳光下奔走的流汗族

　　你是顶着艳阳工作的一群吗？如果你必须长时间在户外，且容易流汗的话，那么可以买罐运动饮料补给，不过提醒你千万别当水喝喔；而吃饭的时候，可以改吃糙米饭，早餐可喝点牛奶、吃些含蛋类的餐点。

　　6 压力大的上班族

　　熬夜看资料、赶计划，这样的生活让你倍感压力吗？如果你是压力大的族群，那么你的饭食可考虑改吃糙米，每天记得一定要吃水果，像柑橘类或是西红柿可优先考虑，且多吃一些黄绿色的蔬菜，这类食品有助于减轻压力、增强记忆力。

　　7 抵抗力弱的老人、小孩

　　老年人及小孩由于抵抗力较弱，容易生病，研究显示，缺乏维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E等，可能会增加病毒感染的几率，因此如果你是属于抵抗力较弱的老年人或是小孩，不妨多摄取添加营养素的副食品，如各种含益生菌的乳制品，以增强你的抵抗力。

　　维生素小问题

　　Q：中国消费者适合什么样的维生素产品？

　　A:据2002年中国居民膳食调查研究发现，中国人蔬菜水果摄入较少，B群维生素、维生素C均有不同程度的缺乏，所以建议大家平时多吃蔬菜水 果；同时，中国的烹调习惯容易导致营养素的流失，因此，中国人其实是很需要适当补充水溶性维生素和矿物质的，如果通过饮食达不到应有的摄入量，可以考虑额 外补充维生素和矿物质类保健食品。

　　Q:单一维生素好，还是复合维生素好？

　　A:营养补充的首要原则是“缺什么补什么，缺多少补多少”，但同时要强调的是，不同维生素之间、维生素与矿物质之间可以相互促进，有协同作用，所以建议大家根据自身情况，在营养师或医生的建议下选择适合自己的维生素产品。

　　Q:人们怎样选择维生素？

　　A:目前市面上维生素补充产品琳琅满目，消费者难以判断。选择应该注意几个方面：1.认准“蓝帽子”标志，即保健品生产批号。2.售后服务，目 前的很多维生素产品都是放在货架上供顾客挑选，但实际上根据每个人的饮食习惯不同，需要进行个性化的选择。3.是否含有香精、色素、防腐剂。

　　1 吃的时间

　　大致而言，综合维生素在饭前或饭后都能吃，但多建议在早餐后吃，因为其可提供一天活动量的所需。脂溶性维生素A、D、E、K则建议在饭后吃，因 为它们需要油脂才能被吸收与利用。最新研究则建议，早餐时补充钙片不是好时机，因为人体一次只能吸收500毫克的钙质，通常早餐会有牛奶或奶酪等钙质丰富 的食物，此时补充太多，会形成浪费。

　　2 吃的方法

　　补充维生素时要喝白开水，之前或之后的半小时不要喝牛奶或咖啡。维生素分多次补充，会比一次全部吞下去来得好，让身体一直能获得维生素，让浓度维持在高点。

　　钙片和铁剂不要同时服用，因为铁和钙会互相抑制吸收。

　　钙的吸收率很低，大概只有40%，也就是吃进去100毫克的钙，只有40毫克被吸收。维生素C可帮助钙的吸收，所以可搭配C片一起服用或喝杯橙汁。

　　3 吃的频率

　　营养学家会建议，如觉得自己饮食不够均衡，可每天补充一粒复合维生素。但也不是每天都要吃，可以隔天吃，或每三天吃一次。如果想让营养素均衡地 供应，还是要遵循一定时间规律，而不是想到才吃。如果想在复合维生素之外，补充维生素E、A或B群，但又怕剂量重复，可以隔天吃、轮流补充。如一、三、五 吃复合维生素，二、四、六吃维生素E，星期天休息。