球技-健身器锻炼体能(4) 锻炼肩部肌肉及肱三头肌

http://sports.sina.com.cn 2009年08月05日10:34 新浪体育

　　新浪体育讯　这个训练计划主要集中于促进你的身体健康并增强你在球场上的表现状态。每周我们都集中训练高尔夫挥杆肌肉，每周练习3次。如果你打算参加，请结合第1～3部分进行练习。可以参考高尔夫体能分析量表决定需要使用的配重，或者需要重复的次数。如果你一段时间没有挥杆，你的身体就会发生变化，那么借助你的挥杆训练器进行锻炼十分重要。结合每周进行的有氧运动，可以锻炼适当的肌肉。好，我们现在就开始吧！

　　◇ 锻炼胸肌

调整好锻炼胸肌的机器。在大多数健身俱乐部将这称为坐工推胸机。采取坐姿，小心地将前臂放在垫子上，轻轻地抓住与地面平行的握把，调整姿势，保证你的上体直立。拉伸你的胸部肌肉，将垫子缓慢推向前方。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将配重缓慢拉起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4，恢复到初始位置。强健的肌肉帮助挥杆达到最大的效率。

　　◇ 锻炼肩部肌肉

确定肩部推举机，锻炼肩部三角肌后部区域----。这个健身器可以称为肩部后三角肌拉伸器。坐于健身器上，轻轻抓住垂直的握把。拉伸你的上背和肩部，缓慢将握把拉到身后。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肩部肌肉为你上杆到顶点增加更多的稳定性。

　　◇ 锻炼肱三头肌

坐于健身床或椅子上，双手虎口卡住一只哑铃，并将其高举过头顶。肘部弯曲，缓慢将哑铃降到头部后方。然后缓慢地恢复到初始位置，重复相同的动作。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力可以帮助增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。强健的肱三头肌有助于击出很远的弹道。

　　◇ 有氧运动

　　增加心脏机能有助在较长的比赛之中有效地使用氧气和卡路里。通过让你的心率达到最大值的60～85%，可以扩大血液中氧分子的含量。可以采用这种简单的方式确定你的心率范围：用你的年龄去减220得到差值，第一次用这个差值乘以0.6，然后再用这个差值乘以0.85，就得到你的心率范围。例如，40岁的人是这个计算的：(220-40)×0.6=108，然后(220-40)×0.85=153，他的心跳目标范围就是108～153次/分钟。这样就得到了训练时的心率范围。每5分钟测试一下你的心率，以保证有效训练。