新浪体育讯　许多女性球手都希望获得更大的力量，击出更远的距离。女性球手在挥杆中遇到的一个常见问题就是“摇摆”。对于右手球员来说，当下肢向右边平移而不围绕臀部和脊椎中轴转动的时候，摇摆就会发生。身体缺乏转动会将身体重心移到右侧，致使下杆的阶段变得很困难。

　　身体的摇晃是由于臀部肌肉和大腿内侧的肌肉缺乏力量和柔韧性致使臀部不能向内转动。臀部肌肉被看作高尔夫挥杆中最有力量的肌肉。对于女性来说，臀部柔韧性过好会阻止下肢力量的利用，而臀部力量较弱，明显会减小挥杆力量和击球距离。

　　下面介绍一些提高臀部力量的练习方法。

　　◇ 利用健身球练习蹲马步

　　如(图1)所示，开始时，双足分开站立，脚与肩宽，双臂前伸。当你往下蹲的时候，往后坐下，仿佛你坐到了椅子里，下肢保持直立的姿势。当你的臀部接触到球体的时候，呼气并恢复到开始时的姿势。重复这个姿势5～10次。

　　◇ 臀部肌肉锻炼系列：桥式姿势

　　1. 准备活动：仰面躺在地上，双膝弯曲，双脚接近臀部。将你的肚脐吸向脊椎，臀部内收，调动臀部肌肉。如(图2)所示。

　　2. 桥式姿势：如(图3)所示，将你的臀部抬离地板。保持这个姿势，呼吸10次。

　　3. 伸展右腿：如(图4)所示，激活你的左臀肌肉，伸展你的右腿，使其达到左膝同样的高度。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 左脚抬起：如(图5)所示，将臀部保持在水平状态，使其跟地板平行，抬起右脚。吸气并将腿部降低到左膝高度，呼气并将腿部再一次抬起。重做10次，然后换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 臀部内侧和外侧的力量

　　如(图6)所示，从你的左侧开始，伸展身体成一条直线。调动腹肌保持躯干平衡。将你的右脚趾放到左膝的后面，吸气，注意臀部完全转动。呼气，并将你的右膝放到左膝的前面，如(图7)所示。重复10～20次，然后换到身体的另一侧。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)