球技-开始你的健身计划 评估下肢的灵活性和力量称

　　新浪体育讯　从这节课开始，我们将从身体与心灵进行一系列体型锻炼。在接下来的两节课中，我将为你提供一系列体能评估。这节课，我们将集中对下肢体能进行评估；在下一节课中，我们将对上肢体能进行评估。这一系列评估将揭示你的身体的灵活性、稳定性以及平衡性，用此可以描述你的身体健康状态。我通常只测量你的身体灵活性，因为我使用常见的方法增强身体健康。记住这些测试只能测试出你的身体健康状态，测试结果并无及格与不及格之分。

　　在开始之前，请阅读下面的技巧帮助你开始。这些建议适用于在家练习。

　　◇ 开始进行你的健身计划：

　　1. 进行体格检查。咨询你的保健医生，看看你在开始练习之前是否需要特别修正。

　　2. 以缓慢的速度开始，欲速则不达。如果你的身体对轻微的灵活性有反应，那就是好消息。

　　3. 制定短期或者长期的目标。以符合PGA职业球手的标准来确定你的高尔夫锻炼目标。也许你需要击出更远的距离、调整姿势、增大身体力量。决定你的短期目标，例如：获得更好的身体灵活性、更大的力量以及获得更好的平衡性。长期目标也许可以消除你的挥杆瑕疵。

　　4. 锻炼应该持之以恒。每周4天，每天15分钟坚持不懈地练习。这较之每个周末2小时的锻炼更能获得不错的回报。注意合理安排时间，为自己制定可行的成功计划。

　　5. 改变你的锻炼计划可以使你锻炼更充分。在每次测试的时候都针对特定锻炼目标，比如今日是下肢、躯干、心脏；次日则是上体和躯干。在你测试或者打高尔夫前都应进行热身练习。

　　6. 设定好日期、选择好搭档及支持系统。在你的测试过程中应该获得相关的支持，并制定可行的计划。如果你约好了朋友，你更可能在测试之中露面并获得其他人的帮助。

　　7. 相信你自己。一旦你达到了自己的目标，就应该保持自信，暗示自己做得不错，并鼓励自己继续。锻炼身体也要树立坚定的信念。

　　◇ 评估下肢的灵活性：

　　1. 腿筋的灵活性。如图所示，站立，开放臀部，双腿直立，上体缓慢前倾。不要跳跃，交叉双臂，测量双肘到地板的长度。注意：将身体重心转移到你的双脚前脚掌。

　　2. 臀部柔韧性：测量臀部、髋部的灵活性。站立，开放臀部，尽量蹲低，最终让臀部跟地板平行。采取直立的姿势。测量臀部到上体的角度，以及将臀部降向地板的能力。

　　◇ 下肢/股四头肌的力量：

　　1. 靠墙下蹲：将脊柱靠墙，将脚走离墙根，直到双膝成90度，股四头肌与地板平行并定格于此。将肚脐压向墙壁并尽可能坚持足够多的时间。测量你下蹲的持续时间是多少。

　　2. 单腿平衡，让同伴记下你保持平衡的时间。切换到身体另一侧并测量单腿直立的时间。现在，闭上眼睛并重复相同的测试。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)