球技-肌肉拉伸基础训练 锻炼上体柔韧性和力量

　　新浪体育讯　你想让你的上体具有更多的柔韧性和力量吗？许多球手也告诉我，他们希望提高自己上体的柔韧性和力量。这节课我们结合瑜伽综合训练来达到这个目的，使你的挥杆收到最佳效果。

　　上体的力量和柔韧性直接跟杆头速度相关。许多打高尔夫的人都感到上体的柔韧性不足，因此，这节课专门为这些球友设计简单而有效的瑜伽姿势锻炼。好，现在就开始练习吧！

　　1. 仰面躺在瑞士球上的扩胸运动

　　坐于瑞士球上，双脚缓慢前行，直到身体平躺于球体上，如图所示。调动臀大肌，使身体平行于地面。双手交叉，放在颈部下面，做深呼吸。在呼气的时候将将双肘向体侧伸展，感受胸肌的拉伸。重复整个过程10次。

　　2. 利用健身球，拉伸胸大肌

　　如图所示，双膝跪于地上，左前臂压在健身球上，右手直接支撑于地面。深吸一口气，在呼气的时候，用肘部按球，拉伸胸大肌。保持这个姿势，呼吸3次。放松，重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 海豚姿势

　　如图所示，将双肘压在健身球上，双手合十，指尖向上。将肚脐吸向脊椎，将球滚离你，用肘部按球，使你的脊椎平行于地面。保持这个姿势，呼吸3次。放松，重复整个过程5次。

　　4. 侧展身体，拉伸肋间肌

　　如图姿势，这样可以拉伸整个上体。注意内收尾椎骨，用右腿压地面。你将会感受到，这个姿势不仅对体侧肌肉有拉伸作用，对臀部屈肌、腰大肌和腹斜肌均有拉伸作用。

　　滚动健身球，使其直接位于你的臀部下面，同时用左手支撑你的身体。注意：如果没有健身球，可以将右膝跪于地上代替。深吸一口气，在呼气的时候，将左臂高举过头顶。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)