球技-肌肉拉伸基础训练(1) 练习瑜伽的好处及原则

　　新浪体育讯　上节课我们将精力集中在精神的锻炼上。这包括注意呼吸的运动和质量——瑜伽的基础。这节课包括：什么是瑜伽的柔韧性、练习瑜伽的好处以及练习瑜伽的指导原则。这也是很基本的，但是也很重要的基础知识。让我们一起来了解一下吧——

　　什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个范围内活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。

　　肌肉拉伸的好处有：

　　1. 减少受伤的风险；

　　2. 减少肌肉紧张；

　　3. 保持所有肌肉的正常功能；

　　4. 舒缓关节紧张；

　　5. 增加关节活动范围；

　　6. 纠正肌肉的不平衡；

　　7. 增加运动的类型；

　　8. 促进整体功能的发挥和运动自由度；

　　9. 增强姿势；

　　10. 发展身体意识；

　　11. 减少身体的酸痛；

　　12. 促进血液循环；

　　13. 让你的感觉和运动更好；

　　14. 帮助你提高平衡性和稳定性。

　　既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。

　　那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则：

　　1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼；

　　2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室内升温；

　　3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要；

　　4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等；

　　5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等；

　　6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒；

　　7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映；

　　8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉；

　　9. 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌；

　　10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量；

　　11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要；

　　12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识；

　　13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚；

　　14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)