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球技-常青球手保持活力(3) 拉伸肢体站如松坐如钟

http://sports.sina.com.cn 2007年12月10日08:18  新浪体育

  新浪体育讯 你认为什么是好的姿势?你站姿很直吗?你每天自信十足,昂首挺胸还是耷拉着肩膀,一副无精打采的样子?不要着急,我会帮助你的。好的姿势是这样的,用一根铅垂线,耳朵在肩部正上方,肩部在臀部正上方,臀部在膝部和踝关节上方。当脊椎不在理想的位置时,要有效发力和连贯挥杆就会变得十分困难。当脊椎尤其是胸椎弯曲时,就会形成驼背。

  前两节课我们针对腹肌、躯干以及上体的练习,这节课仍然是针对常青球手的瑜伽高尔夫专项训练。记住,瑜伽练习的基本原则——通过鼻孔呼吸。呼吸是指深呼吸,注意横膈膜的扩张和收缩。深呼吸使你增加了流向肌肉的血流量,并能平静你的心情,消除紧张。

  好,现在就开始练习吧!

  1. 膝部到胸部的脊椎拉伸

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  深吸一口气,在呼气的时候将膝部拉向胸部,头部向膝部贴近,如图所示。保持这个姿势,深呼吸2次,将手臂向头部上方尽量伸长。重复整个过程5次。

  2. 肱三头肌和肩部的拉伸

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练 球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  标准杆水平:如图所示,将左手转向你,然后将右臂伸到头部上方。让肩部垂下,将注意力集中在肩背背后的背部肌肉上。将右手放在左肘上,将右手沿着左臂向下滑。保持这个姿势,呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  小鸟球水平:若要增加训练强度,可以将身体向右侧弯,感受身体左侧的拉伸。保持这个姿势,呼吸3次。重复整个过程3次。

  3. 仰面躺在健身球上,扩张胸部

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  如图所示,仰面躺在平衡球上,将平衡球向前滚动,指导球体正好位于头部下面。将肚脐吸向脊椎,调动臀大肌,让下肢与地面平行。交叉双手,抱于颈部后面;在呼气的时候,将肘部压向地面。将注意力集中在肘部后方,让胸骨朝向天花板。保持这个姿势,深呼吸1次。重复整个过程10次。

  4. 坐在椅子上,转动脊椎

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练 球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  将注意力集中在胸椎的拉伸上。坐在椅子的边缘并将肚脐吸向脊椎。将右手放在左腿上。深吸一口气,在呼气的时候转身。要一步拉伸左臂,可以将左臂放到你的背后,用椅子获得平衡。保持这个姿势,呼吸5次。重复整个过程5次,然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  5. 桌式姿势,锻炼上背和肩部

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  如图所示,将平衡球放在臀部正下方,借以支持上体。调动背部上方的肌肉,收缩肩胛骨。

球技-常青球手保持活力(2)上体柔韧性专项训练

  在呼吸的时候,将右臂转向侧上方。保持这个姿势,呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

  (雨文)

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