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球技-冬季塑身系列九 腿筋的拉伸及柔韧性锻炼

http://sports.sina.com.cn 2007年12月01日11:34  新浪体育

  新浪体育讯 有科学研究者曾进行了一项针对击球距离远、挥杆流畅的高尔夫球手的评估报告。有的人个头矮小,问道:“你认为身材的高矮影响挥杆水平的发挥吗?”答案是否定的。通过对高尔夫选手的生物力学研究,高尔夫选手特定的运动素质被发现了。在他将球杆挥道顶部时,右腿筋和臀部很活跃,下肢产生了更大的力量。挥杆的力量决定击球距离的远近,而不是身材高矮决定。许多身体的变量都对生物力学产生了影响。这节课我们主要锻炼腿筋的柔韧性。

  锻炼褪筋柔韧性带来的好处主要有:

  ◇ 支持膝部的弯曲变化;

  ◇ 支持更多的臀部转动;

  ◇ 保护后腰的健康。

  那么拉伸褪筋的技巧有哪些呢?

  ◇ 当拉伸褪筋时激活股四头肌很重要;

  ◇ 将注意力集中在臀部;

  ◇ 将活跃的臀部收回,另一边的臀部轻微向前;

  ◇ 不要向内或者向外转动臀部;

  ◇ 将脚拉向你,脚趾张开。这会使你的鞋子很容易去掉;

  ◇ 进行常而深的呼吸,这样可以帮助你放松肌肉。

  肌肉拉伸的幅度不宜过大,以免引起肌肉疼痛。今天,我们将把动态的肌肉拉伸和瑜伽姿势结合起来。这一系列腿筋拉伸使用了动态的肌肉拉伸。当我们从活跃的肌肉拉伸过渡到全范围的肌肉拉伸时,深呼吸使对称的肌肉也激活了。保持这个姿势3秒钟,然后放松身体。

  1. 面对墙壁,拉伸脚掌

  将右脚掌前面的部分撑在墙上,这样会拉伸脚掌;将左脚后退大约4英尺。注意:将你的脊椎看作你身体的中线。右脚放在中线的右边,左脚放在中线的左边。

  将双手撑在墙上,略比较宽。将肚脐吸向脊椎,将左臀抬起。深吸一口气,将肚脐吸向脊椎。在呼气的时候,以臀部为支点转动,保持脊椎直立,向前弯腰。

  2. 借用瑜伽砖,拉伸腿筋

球技-冬季塑身系列九腿筋的拉伸及柔韧性锻炼

  如图所示,开始时是准备姿势,将右腿伸向前方,将右脚伸向右臀后方。在吸气的时候,轻轻弯下右膝。在呼气的时候伸直左腿,拉伸股四头肌。如果你感到很适应这种姿势,可以借用瑜伽砖练习这个动态姿势。重复整个过程5次。

  将双手放在瑜伽砖上,在呼气的时候前折上身,胸部贴近膝盖。如图所示。当达到最大拉伸幅度之后,激活右腿所有的肌肉,保持这个姿势3秒钟。放松,深呼吸呼吸3次,然后重复5~10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  3. 面部向下,犬式伏姿

  四肢着地,双手稍稍放在肩部前面,将肩膀拉离耳部;呼气,将臀部高高抬起。放松颈部,眼睛盯住肚脐。尽量伸展腿部,将脚后跟压向地面。保持这个姿势,呼吸5次。重复整个过程3次。

  4. 前折上身,拉伸膝部

球技-冬季塑身系列九腿筋的拉伸及柔韧性锻炼

  如图所示,向前折叠上身,保持膝部的拉伸。前臂交叉,手掌交互握住肘部,放松脖颈。深呼吸5次,缓慢恢复到站姿。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

  (雨文)

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