球技-流瑜伽十分钟进阶之四 腹部肌肉专项锻炼

　　新浪体育讯　我喜欢阅读高尔夫挥杆的最新生物运动学研究报告。《美国运动医学周刊》发表了一篇研究职业运动员的躯干的腹肌的文章。这个研究对13名男性职业高尔夫球手在挥杆时的肌肉活动作了评估，尽管他们身材各不相同，但是，他们的躯干和腹部肌肉的再生能力都很强。这份报告指出，强健的躯干肌肉和腹部肌肉对于获得最大的力量至关重要。

　　这节课，我们主要训练腹部肌肉，目的是获得更多的力量、稳定性以及更好的耐力。好，现在就开始练习吧！

　　1. 双手高举瑜伽转，练习腹肌稳定性

　　(1)标准杆水平：仰面躺在地上，膝部弯曲成90度，双手持一块瑜伽砖，举过头顶，如图所示。利用肩部肌肉和背部肌肉挤压瑜伽砖。弯曲膝部，将肚脐和胸廓吸向地面。

　　利用腹肌将脚缓慢抬离地面，每次抬离一只脚。重复整个过程20次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 划船姿势

　　(1)标准杆水平：如图所示，双膝弯曲，双脚放在地板上。向前伸展双臂，将其抬离胸腔。将上体折向地面，直到你的双脚和腹肌完全参与。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　(2)小鸟球水平：将双脚抬离地面，膝部成90度弯曲，双手前伸，十指张开。保持这个姿势，呼吸10次。

　　(3)老鹰球水平：双手抱住一个重球，双脚放在地面上。以腹斜肌带动转身。向左右两边各转动20次。

　　3. 双手撑地，身体直挺

　　(1)标准杆水平：如图所示，将球放在股四头肌下面，双手支地，挺直身体，将肚脐吸向脊椎。保持这个姿势，呼吸10次。不要让腰部沉向地板。

　　(2)老鹰球水平：呼气，将双膝收回在膝部下方，保持臀部平行于地板。重复整个过程5～10次。

　　4. 侧卧撑姿势

　　我每天都做这个姿势。右膝跪下，臀部位于其上方，右手支撑于地，直接位于肩部下方。伸展左腿，将左腿压向地板。注意身体前部肌肉的拉伸，然后将左臂高举过头顶。但不要接触耳部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　如果时间允许，将这部分训练和上节课的内容结合起来练习效果更好。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)