球技-流瑜伽十分钟进阶之三 脊椎及臀肌综合锻炼

　　新浪体育讯　高尔夫运动中，背部是最容易受伤的区域之一，尤其是脊椎扭伤。尤其是挥杆切击需要背部和腹部肌肉具有良好的柔韧性和巨大的力量。背部基础训练可以在每轮的赛前和赛后进行。

　　这节课的练习适合各种技术水平的球手包括常青球手练习，综合了6种姿势，目标是训练脊椎、胸椎、臀部肌肉以及臀大肌。注意正确的呼吸方式，通过鼻孔进行深呼吸。由于我们练习的是流瑜伽，从一个动作过度到另一个动作的时候，中间不应该有任何停顿。

　　这种风格的瑜伽将唤醒你的本体感受，使你的注意力更加集中。好，现在就开始练习吧！

　　1. 平伸身体/双手抱膝

　　如图所示，仰面躺在地上，双脚并拢伸直，双臂举过头顶。注意通过手和脚的拉伸带动腹肌的拉伸。

　　深呼吸，将膝部靠近前额，双手抱膝。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程5次。

　　2. 动态转身

　　如图所示，将双脚接触臀大肌，脚掌平放在地面。注意：老鹰球水平是将双脚抬离地面。

　　吸气，调动腹肌，将双膝倒向左边。呼气，将双膝收回正中。重复整个过程5～10次。切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 动态雨刷姿势

　　这个姿势是增加臀部的灵活性的好办法。开始时，将双脚分开，略比瑜伽垫宽，如图所示。

　　吸气，让你的膝部倒向左边。呼气，并将你的双腿收回正中。注意是以腹横肌带动身体的转动。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 端坐，转身

　　这个姿势也可以坐到椅子上或者平衡球上练习。将左腿放到右膝上。如果是坐在地板上，那么保持左脚紧贴地板。将左手放在身后，以作为支撑。将右手搭在膝盖上方。吸气，拉伸脊椎，呼气，并转身。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 桌式姿势

　　(1)标准杆水平：四肢着地，右手支地，垂直于肩部，十指分开，左膝跪于地上，膝部垂直于臀部，左手前伸，右腿后伸，平行于地面，如图所示。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平：开始姿势动作基本同(1)，所不同的是，将左手向左侧平伸，右腿向右侧平伸。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　6. 蝗虫姿势

　　如图所示，双腿并拢，平伏于地，双臂向两侧斜伸，掌心向下，接触地面。呼气，将双腿挤压在一起，双脚脚尖放在地板上。激活臀大肌，将肚脐吸向脊椎，保持这个姿势，呼吸3次；放松，重复整个过程3次。

　　呼气，将胸部抬离地面，双臂向两边侧上方斜伸。将双腿挤压在一起，双脚脚尖放在地板上，将注意力集中在脊椎和胸椎上。保持这个姿势，呼吸3次；放松，重复整个过程3次。然后过渡到孩童姿势，做相反的动作，详见《流瑜伽十分钟进阶之一》。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)