球技-柔韧性练习 锻炼下肢肌肉力量支持上体转动

http://sports.sina.com.cn 2007年10月17日08:06  新浪体育

  新浪体育讯 在前四节课我们学习了一系列柔韧性训练方法,这些方法对你的挥杆带来的好处有:

  ◇ 增加更多的杆头速度,增大射程;

  ◇ 增加活动范围;

  ◇ 增加臀部和肩部的转动;

  ◇ 增加脊椎竖直肌肉的柔韧性——增加挥杆的流畅性和挥杆力量;

  ◇ 增加耐力和减少受伤的风险。

  好,现在开始今天的课程吧!

  1. 单腿站立,锻炼股四头肌

球技-柔韧性练习锻炼下肢肌肉力量支持上体转动

  如图所示,单腿站立,用带子将左腿套住,左手将其提起。调动左臀的肌肉的参与,用左手按左脚,增加左边股四头肌的和臀部屈肌。保持这个姿势,呼吸3次,重复这个过程5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  2. 内收肌拉伸和平衡姿势

球技-柔韧性练习锻炼下肢肌肉力量支持上体转动

  将左脚跨前大约4英尺,左脚脚掌的方向与瑜伽垫长边平行,如图所示。向内转动右腿,拉伸内收肌或者大腿肌肉。将肚脐吸向脊椎,将左手下滑至腿部。胸廓转向天花板,将注意力集中在身体的下肢,下肢的跟躯干的联系很紧密。保持这个姿势,呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  3. 动态姿势,以手拉脚

球技-柔韧性练习锻炼下肢肌肉力量支持上体转动

  右手持一条带子,将其绕在右脚上。吸气,轻轻弯起右腿,如图所示。呼气,同时尽量拉直右腿,不要感到膝部的高度紧张。注意:将注意力集中在右脚根部,将其指向天空,脚趾尽量张开。保持这个拉伸的姿势,呼吸2次,曲膝,并重复5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  4. 前折身体,拉伸腿部肌肉

球技-柔韧性练习锻炼下肢肌肉力量支持上体转动

  如图所示,尽量坐直,伸展股四头肌,将脚尖指向你,将脚趾尽量张开。深吸一口气,双手抓住脚掌,拉伸脊椎;呼气,前折身体,让头部在这个姿势中放松。保持这个姿势,呼吸10次。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

  (雨文)

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