球技-柔韧性练习 调整呼吸活络筋骨挥杆流畅有力

　　新浪体育讯　在球赛开始之前进行柔韧性练习跟比赛同等重要。许多高尔夫球手都为不能最大限度发掘自己的潜能苦恼不已。尽管有最好的装备是十分重要，但是如果缺乏相应的圣体素质来完成挥杆那么也不能收到好的效果。

　　就如身体需要造血需要时间一样，集中精力同样需要时间。呼吸是让精力集中的关键，在这一系列瑜伽高尔夫体能锻炼中，呼吸是最重要的组成部分。锻炼瑜伽培养呼吸意识不仅对挥杆的节奏有好处，而且对于平静心灵也无不裨益。

　　这一系列练习需要瑜借助瑜伽垫、拉力器以及平衡球。你从这些姿势中可以得到的好处是：

　　◇ 产生更快的杆头速度和击球距离；

　　◇ 增加活动的范围并发现潜在的高度灵活性(在接下来的几节课中将讲到这个问题)；

　　◇ 増加臀部和肩部的旋转幅度，产生更大的力量；

　　◇ 增加脊椎竖直肌的柔韧性——让挥杆更加流畅，击球力量更大；

　　◇ 增加耐力，减少受伤的风险。

　　下面这些姿势适合各种水平的人练习，难度为标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平：

　　1. 猫式伏姿

　　如图所示，吸气，并将脊椎压向地板；呼气，将肚脐吸向脊椎，将脊椎上抬，低头含胸。重复整个过程10次。

　　2. 动态转身

　　平躺于地，双臂向两侧平伸，将膝部弯曲，脚后跟靠近臀部。深吸一口气，让双腿倒向左边。呼气，并将双腿回到中间。交换至身体右侧，重复十次，并让双腿倒向右边停留在瑜伽砖上，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 犬式伏姿

　　如图所示，双膝跪地，上体前伏，将臀部对准脚跟，拉伸双臂，两手分开，略与肩宽，十指分开撑在瑜伽垫的前端。将注意力集中在拉伸的肩部和背部下方。保持这个姿势，呼吸2次，恢复到初始位置，重复5次。

　　4. 背靠墙壁，拉伸腿筋

　　背靠墙壁(此处由教练辅助坐直，如图所示)，双腿伸出。将肚脐吸向脊椎，尽量坐直。将肩部转向后方，双眼直视趾部。深吸一口气；呼气时将双腿向身体收回，调动股四头肌的参与。保持这个姿势，呼吸2次，放松，然后再重复5～10次。

　　5. 双腿盘坐，两脚相对

　　如图所示，背靠墙壁，双腿盘坐，两脚相对。将脚后跟对准鼠蹊，直到你的感到紧张。将肚脐吸向脊椎，向后转动肩部，深呼吸。在呼气的时候，将双膝压向地板。保持这个姿势，呼吸2次。放松，然后再重复5次。

　　温馨提醒：建议每天练习这个热身运动，在赛前、赛后也可练习。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)