球技-优雅转身与漂亮挥杆 让内脏保持健康与活力

　　新浪体育讯　这节课的背部训练系列主要学习转身姿势。当身体转动时，对脊椎、臀部、肩部、肺部和其他内脏都不无裨益。在训练范围中将增加45度的臀部折转角度，同时训练上杆至顶点时肩部应达到的90度角。增大这些活动角度可以使你获得持续而稳定的挥杆平面。

　　在训练之前，练习的前面学过的犬式伏姿及孩童式伏姿作为热身运动：

　　(1)犬式伏姿：四肢触地，双手垂直于肩部，双膝垂直于臀部。吸气，将肚脐吸向脊椎，将脊椎抬向天花板，低头含胸。呼气，将脊椎垂向地板，将双肩转离耳部。

　　(2)孩童式伏姿：四肢着地，将臀部坐向脚后跟，向前伸展双臂，压在地上，双手距离跟瑜伽垫宽度相当。吸气，将身体的姿势恢复到初始位置。以上两种姿势各重复10次。

　　在练习下面这些姿势时，请注意领会这些指导方法：

　　◇ 躯干保持稳定——拉动腹部肌肉，保持脊椎稳定；

　　◇ 姿势——拉伸脊椎，尽量坐正；

　　◇ 伸展脊椎时，吸气，然后将肺部的空气完全呼出；

　　◇ 各个姿势临近结束时动作应该缓慢。

　　好了，现在开始今天的转身训练吧！

　　1. 坐于椅子上，转身练习

　　如图所示，坐在椅子边缘，上体尽量坐直，将肚脐吸向脊椎，将胸腔上提，呼气，接着转身。轻轻释放这个姿势，但是不要完全释放，吸气，重复整个过程。向左转身5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。注意：这个姿势很适合办公室白领，也适合在旅行途中做。

　　2. 雏鹰展翅，平躺转身

　　仰卧于地，向身体两侧平伸双臂，使其与身体垂直，掌心向上，脚后跟靠近臀部。将右腿放到左腿之上。吸气，将双腿轻轻倒向左边，保持这个姿势，数到5。呼气，强化训练这个姿势。保持这个姿势，然后重做。每次呼气时均强化这个姿势。重做前面的姿势5次，然后切换至身体另一侧。

　　3. 端坐地上，呼吸，转身

　　尽量坐直，左腿是伸直，将右腿放到左腿膝部外侧，右脚掌平放在地板上。将右手支撑在臀部后面，辅助脊椎保持直立。吸气，尽量坐端正，将左臂放在右膝外侧。呼气，增加转身范围。重做5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 仰面平躺，呼吸，转身

　　如图所示，仰面躺在地上，双臂平伸，双腿伸直，将左脚放到右膝上面。

　　吸气，将身体转向右侧；呼气，然后继续向右转。将右臂放在地板上。保持这个姿势，缓慢数到5。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　5. 睡前仰卧，转身练习

　　有研究表明，在夜间入睡之前练习伸展运动特别有效，因为在睡眠时身体有足够的时间修复身体，因此这个姿势应该在晚上入睡前做。

　　仰面躺在地上，平伸双臂，曲膝，脚后跟接触臀部，然后让双膝缓慢倒向左臂。将毛巾折叠放在双膝下面，以防膝部不能接触地板时腰部过度扭转。注意右肩不要离地。保持这个姿势，持续几分钟。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。结束时将双膝收回，接触胸部。

　　练习时要注意对称和平衡，比如这次向左，下一次就向右。建议将这一系列姿势打印出来，每周按照上面的要求练习至少3次。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)