球技-拉伸韧带 解决开球站位及沙坑站位平衡难题

　　新浪体育讯　在过去15年的执教生涯中我观察到，众多学员都面临同一个问题：韧带僵直。紧绷的韧带不仅影响腰部的灵活性，更使臀部和髋部不活络。韧带僵直会使膝部动作机械，而膝部的柔韧性是保证发球站位和沙坑球站位平衡的重要因素。

　　回想一下你最近在高尔夫球场上因身体不灵活引起的窘迫情景。这可能由你的腰部或者韧带缺乏活络引起。别急，在这儿告诉你一个好消息——不管你目前韧带的弹性如何，你都可能经过姿势训练使它变得柔韧。这些姿势每周至少练习3次，在球场上也可以练习。

　　在练习开始之前还是先向你介绍几条结合瑜伽锻炼韧带的指导方法吧——

　　◆ 如果你的姿势符合要求，伸展股四头肌和双脚时，脚尖应该朝向你，脚后跟则相反；

　　◆ 向前在折回身体时，将肚脐吸向脊椎，尽可能坐直，这可以加大韧带拉伸的强度；

　　◆ 当你向前折叠身子，并以髋关节为枢轴时，保持背部挺直。当你使背部弓起，向前俯身时，锻炼更多的是背部肌肉，而不是韧带；

　　◆ 将目光停留在双脚前方，以便你放松颈部，防止过度拉伸颈部；

　　◆ 拉伸韧带不应该感到疼痛，如果感到疼痛，只要拉伸到一半延长拉伸时间即可；

　　◆ 通过鼻孔深呼吸。

　　好，现在就开始练习！

　　1. 双臂交叉，上身折向地面

　　(1)标准杆水平

　　双脚站立，两脚之间略比肩部宽一些，脚掌稍呈内八字状。交叉前臂，向前折叠上身，头部自然下垂，放松腰部。保持这个姿势，呼吸5次。将肚脐吸向脊椎，然后缓慢地恢复站姿。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平

　　姿势同上，但是腿部开始打直。将你重量平均地分配到双脚上。膝部不要过分打直。保持这个姿势，呼吸5次。

　　2. 端坐，头部到膝部的姿势

　　(1)标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平

　　端坐于地，脊椎挺直，左脚平伸，将右脚掌收到大腿。用带子拉住左脚。坐定，以便你能面对你的膝部。以臀部为转折点，向前俯下身子，使其靠近左腿。记住舒展股四头肌和双脚。保持这个姿势，深呼吸10次。然后交换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(2)标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平

　　端坐于地，双腿平伸，舒展股四头肌。为了坐姿舒服，可以背靠墙壁以使背部获得支撑。将带子套在双脚上，向前折叠折回上半身。保持这个姿势，呼吸10次。

　　3. 仰躺，拉脚(标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平)

　　仰躺于地，左膝成45度角，脚掌着地，将带子套在右脚上，腿部伸直，将其拉向你。注意，腿部要完全绷直，犹如一根箭。将腿部贴近地板使其绷直要比将其抬得高重要。保持这个姿势，呼吸10次。然后交换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)