球技-八周体能提高(1):借助训练器材锻炼下肢肌能

　　新浪体育讯　无论是在球场、体育馆还是训练班，我们都想尽量每次将球击远一些。这就需要提高竞技我们的体能。可以借助一些辅助设备来帮助练习，这些设备有很容易在高尔夫用品专卖店买到。

　　开始训练前，可运用一些量表分析你的体质。我曾经用球手的杆数、小鸟球和博基数来衡量球手的水平。但这些测试结果仅是参考，并不要让其成为高尔夫训练的包袱。这些结果可以告诉我们球杆应该使用多重的配重，应该重复多少次，训练时间多长为好。最好写一个训练报告，记下你的训练科目、球杆配重、重复训练次数以及训练时间的长度。经过八周训练之后，我相信你一定能够为你的成绩感到高兴。

　　每周都锻炼上体和下肢，这对球手是不可缺少的基本锻炼项目。我将为你在体育馆、在旅途中，以及在家中如何锻炼自己的体能提供一些建议。今天主要谈如何借助一些器材训练下肢肌能。下肢运动——谈到下体运动，力量和柔韧性均很重要。强壮的下肢将使你的平衡能力更好，挥杆速度快，击球距离远。现在就开始吧！

　　1. 在体育馆的训练方法：

    这个健身器可以用来训练大腿的四头肌。坐下，伸展双腿，将精力集中在四头肌上，缓慢抬起，然后复原，然后再抬起，如此重复。防止摆动，抬起四秒钟，然后放下。你可以咨询教练，获得建议。

　　2.在家中的训练方法：

　　(1)将球置于腰下部及墙体之间；

　　(2)向后靠，双脚离墙2～3英尺。将双手举过头部或抱于胸前；

　　(3)缓慢下蹲，直至双脚与墙平行，膝部成90度脚；

　　(4)背部适当弯曲，适应球的弧形；

　　(5)保持这个姿势一分钟；

　　(6)你所有的运动均应该缓慢，控制良好，不可急促；

　　(7)放松呼吸，不要屏气。

　　3. 在旅途中的训练方法：

　　双脚与分开站立，与肩宽，站立于橡皮筋中部，双手举起，臂部与身体成直角；缓慢下蹲，仿佛坐在椅子上，坚持4秒钟；然后回复到初始位置。可咨询教练获得帮助。

　　(本文作者：Kelly Blackburn， PGA Tour and Champions Tour circuits as a fitness consultant and trainer for 13 years. 担任PGA巡回赛、冠军巡回赛体能教练及顾问至今已经13年多。)

　　(雨文)