教程|怎么练好身体？看曼联首席训练师教你妙招

　　前红魔首席健身训练师托尼-斯特鲁德维克（Tony Strudwick）给英国著名杂志《442》提供了5项使用器材的健身训练方法，这能让你在球场上更加具有威胁。

　　拿实心球弓步走：跑得更快

　　在你双脚脚踝上套一个弹力带，并准备一个实心球（哑铃等其他器材也可以）。双手捧起实心球，做蹲马步动作，然后弓步走，迈出左脚，同时向左旋转你的上半身，保持球和身体在同一方向。然后再换右脚走，同时上半身向右旋转，保持球和身体在同一方向。再重复上述动作往前走。

　　配合抗力球单臂推举哑铃：降低受伤频率

　　身体躺在抗力球上，双腿平稳地放在地面上，右手握住哑铃，放在右肩处然后向上推举，直至右臂伸直，然后平稳将哑铃落回到起始位置，接着左臂重复上述动作。

　　备注：抗力球是一种居家型的运动器材，坐在上面提高你臀部和腿部肌肉的强度和耐力。躺在上面让你全身得到放松同时还能提升平衡性。

　　持哑铃台阶训练：提升空中对抗能力

　　手持哑铃然后双手垂下，站在一个长凳旁边，然后左脚放在长凳上，膝盖成90度，此时右脚还在地面上，然后左腿开始站直，保持2秒，再返回到起始位置，再用右腿重复上述动作。这项训练要注意安全，还有长凳的高度不要太高，否则对膝盖的负担比较重。

　　双手持哑铃蹲起：提高带球变向的频率

　　双腿站立，双脚与肩同宽或者略宽于肩部，左右手各握住一个哑铃，手臂伸直，手掌朝内，保持背部挺直，做蹲马步，臀部下蹲直至大腿与地面平行，双臂回收将哑铃置于肩部，然后再起身，站直身体双手伸直举过头顶。重复上述动作。

　　利用壶铃配合土耳其起立：塑造你的核心肌群

　　躺在地上，用右手握住壶铃，右臂向上伸直。肩膀需要保持紧绷，而右腿弯曲，右脚移到左膝盖旁。右脚蹬地，翻转身体，用左髋支撑身体，左肘触地。身体继续向上移动，以左手支撑身体。用左手和右脚来支撑身体，身体向上移动直到离开地面。接着，左腿向后移动，左膝跪地。必须要让左膝接触地面，并低于左髋，手臂锁定要更稳。右脚支撑在地上，壶铃在右手上并举高到头部以上，这时打开的姿势要比之前身体弯曲时的姿势有力量，因为全身的肌肉都被调动起来了。并且肩部的力量会得到发挥，也避免了手臂过于疲劳。身体侧弯，半跪。接着，深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。最后将上面的动作颠倒过来进行，直到躺下，才算所有动作都完成。身体的下移是比较困难的，但是对肌腱和韧带力量的提升有很好的帮助作用，也保证了动作的完整性。完成这八个步骤算一次，每个手臂做3次，每次休息1分钟。

　　来源：英国著名足球杂志《442》

　　译者：米兰小老板

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