30岁后怎么减肥和抗衰老？

　　小自测，看看你的肌肉是否已经开始衰老

　　1.肌肉衰老的表征

　　(1) 肌肉开始变松，不如20岁时紧实。

　　□ 抬起手臂时，会发现手臂下似乎有些许松弛，这是肱三头肌松弛的表现。

　　□ 腹部、胃部开始囤积脂肪。

　　□ 脖子上有颈纹出现。

　　□ 开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。

　　(2) 身材开始有不匀称的趋势。

　　□ 臀部开始变大，并开始下垂。

　　□ 大腿开始变粗。

　　□ 小臂似乎没有变化，但上臂却明显变粗。

　　□ 背部变得比以前厚实。

　　(3) 感觉容易疲劳。

　　□ 跑步锻炼时小腿更容易酸痛。

　　□ 身体的酸痛感几天都无法消失。

　　□ 提重物时，明显感觉胳膊或肘关节吃力。

　　□ 偶尔会有全身疲乏无力的感觉。

　　(4) 力量减弱。

　　□ 爆发力减弱。

　　□ 当快速做曲臂或蹲起动作时，动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。

　　□ 可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。

　　□ 倒立时，手臂无法承担身体的重量。

　　□ 在做完一系列的肌肉训练后，肌肉会出现颤抖。

　　(5) 弹性减弱。

　　□ 肌肉缺乏张力，开始有松弛的现象。

　　□ 放松肌肉时，捏起来很软。

　　□ 感觉皮肤一直处于缺水状态。

　　□ 肌肉僵硬。

　　□ 按下去，恢复的慢。

　　(6) 身体反应能力下降。

　　□ 打球或踢球时，总是很难接到反身球。

　　□ 条件反射的动作被延长。

　　□ 不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。

　　以上自测题你符合的条目越多，表明肌肉衰弱程度越深。赶紧行动起来，延缓你的衰老进程吧。及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，完全可以有效地加以抑制，延缓人体的衰老过程。

　　营养保健方面：在30岁以后，随着年龄的增长，肌肉流失，新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量减少，容易把剩余的卡路里储存起来，在体内形成脂肪组织(因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量，可以防止身体走形。)。另一方面，人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪(不超过卡路里摄入量的30%)，少吃蛋白质(10%-15%)，多吃复合碳水化合物(45%-60%)。复合碳水化合物，如粗加工的谷物、马铃薯和豆类，既可以热量，还富含纤维素，纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。

　　运动健身方面：

　　循序渐进原则

　　如果你平时没有运动的习惯，刚开始运动时不管你选定何种运动，都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到30分钟以上，每周3、4次，以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病，运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。

　　每天要保持30～60分钟的中等强度有氧运动。另外，每周至少要做2～3次训练力量的阻抗运动(肌肉训练)，例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组，每组15～20次。

　　坚持力量练习

　　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

　　高强度间歇运动

　　再一次运动是高强度和中低强度交替轮换，绝对是个刺激新陈代谢的好办法，它能一次又一次地给内循环提供新动力。研究发现即使是较短时间的高强度间歇运动，也能消耗大量热量。比如，通常你的运动是20分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。或者是踩踏脚踏车5分钟，下来做1分钟的蹦跳运动，这样中高强度交替进行。如果你只有10分钟运动时间走路，可以每散步3分钟快走30秒。

　　交叉运动效果好

　　你的运动是否每天都是老三样—早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。

　　拆分运动时间

　　如果你工作很忙，下班回家还得照顾小宝贝或者做家务，眼看没有什么时间可以运动。试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1～2小时内，都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。《自然》杂志上曾说，即使是小运动量的活动也能让内循环这驾小火车重新轰隆起来。

　　一般单次运动最好能达到20分钟以上，如果你实在没时间，只要达到10分钟，也可以达到一定的健身目的。就算每小时随便快速走动5分钟，每天也能多燃烧200～300卡路里热量。

　　除了运动和调整饮食，你还需要摒弃一些不良的生活习惯，如睡眠不足或睡眠过多，嗜好烟酒和大鱼大肉等等，才可以保持青春活力，保持一个清瘦健壮的优美体型，延缓衰老的到来。

　　保证充足的睡眠

　　不要再像二十岁那样，经常熬夜看剧或者上网了。充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证6～8 小时的睡眠。

　　限制饮酒

　　如果让你完全戒酒不可能，那么至少你要记住，世界卫生组织研究指出，正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克，而中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克，女性摄入量应该更少一些。饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各种潜在的健康风险，酒精还会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。