盘点8项运动助你科学锻炼。

　　“跑步过多会折寿！”近日，这样一条微博让很多“运动达人”纠结。微博称：美国心脏病学会的一项最新研究发现，每周总共跑步2-3小时对身体最佳，但跑步强度过大，距离过长，则可能会导致身体器官出现“磨损”，影响心脏，过度跑步反而会折寿。我们该如何运动？怎样掌握运动量？现代快报记者为您盘点了八项常见运动。

　　1

　　跑步

　　心率控制在120次以内

　　受伤可能性指数：★★★

　　江苏省中医院心胸外科主任陈振强告诉现代快报记者，目前还没有确切的指标来监测运动达到什么程度可能会缩短寿命，但可以肯定的是，过度运动不可取。

　　陈振强说，如果你运动时喘得十分厉害，这时就需要休息了，心肺功能可能已供不上机体活动量。

　　南京体育学院运动人体科学系教授钱竞光也表示：“刚开始练习跑步时，每分钟心跳最好能控制在120次以下，这样有氧运动半个小时，锻炼效果最佳，否则可能对心血管造成刺激，严重时可能猝死。”

　　2

　　爬山

　　可能“爬”出关节炎

　　受伤可能性指数：★★

　　明基医院骨科副主任医师陈晖表示，爬山时，膝盖需要弯曲，膝关节承受的力是正常走路的3倍左右，因此如果爬得太多太猛，会对膝关节造成磨损，甚至导致骨性关节炎。严重时，关节会出现变形，腿部只能微微地弯，不能走路。陈晖表示，自己接诊的患者中，不少是因为爬山导致了关节问题，其中50-60岁的患者尤其多。

　　南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯建议，非专业人士每周爬山最好不超过一次，而年纪大的更要注意。

　　3

　　骑行

　　可能会影响男性生育

　　受伤可能性指数：★★★★

　　骑行对心血管疾病预防有好处，但不少专家表示，男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。

　　南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯表示，男性长时间骑车，会挤压生殖器官，可能出现缺血、水肿、发炎等状况，从而引起炎症，甚至对生育造成一定影响。市民连续骑行最好不超过两个小时，骑车时可把座位前部略微下压一点。

　　4

　　瑜伽

　　最容易受伤的运动之一

　　受伤可能性指数：★★★★★

　　很多学者在谈到瑜伽时又爱又恨，认为它是造成损伤最多的运动之一。

　　徐凯说，其实瑜伽本身没有这么大的伤害，只是不少人太追求身体姿态，使得身体处于过度伸展的状态，身体各个关节，包括腰椎、颈椎、肩关节、膝关节等的受伤可能性指数都大大提高。

　　徐凯表示，在做瑜伽时，最佳状态是感到轻度牵拉，一旦有明显的疼痛，就表示已经“过”了。“做瑜伽动作不到位没有关系，尽力即可。”非要勉强，反而过犹不及。

　　5

　　赤脚走鹅卵石

　　可能患上足底筋膜炎

　　受伤可能性指数：★

　　经常听到有人说赤脚在鹅卵石铺的路上走可以按摩脚底，促进血液循环。但中大医院骨科副主任医师王运涛介绍，由于很多路上鹅卵石棱角不一，有的太过尖而薄 ，踩在上面对足部的刺激过大，可能导致形成骨刺以及患上足底筋膜炎。

　　王运涛说，足底筋膜炎的患者大多是中老年人，老年人的足底韧带的弹性相对于年轻人来说差一些，在同样的冲击下，中老年人损伤会大一些。

　　6

　　跳绳

　　膝关节“伤不起”

　　受伤可能性指数：★★★

　　机器运转需要滴点机油润滑，人体关节也一样，在关节腔内有润滑液分泌，减少关节软骨之间的磨损。江苏省中医院骨科主任医师沈计荣说，关节腔内“润滑液”的分泌，会随着年龄的增长逐渐减少，甚至完全停止。

　　“没有了‘润滑液’，关节运动时，软骨和软骨直接摩擦，长期不胜负荷的膝关节就很容易出毛病。”沈计荣说，现在很多人都喜欢跳绳来减肥，经常一跳就是两三千个，忽略了关节负重因素。跳绳时膝关节运动加大，会导致膝盖软骨及韧带损伤。短时间人体自身还能调节恢复，但长期锻炼，显然会让膝关节不堪重负。”一旦磨损过重，就可能导致严重的软骨磨损和韧带老化，出现各种骨关节疾病。”沈计荣说，“我建议40岁以上的人不要以跳绳为主要锻炼项目，要多游泳，保护膝关节。”

　　7

　　暴走

　　每次半小时就够了

　　受伤可能性指数：★

　　如今，不少市民都是通过“暴走”这样的方式来达到减肥的目的。不过，很多人不清楚，暴走对身体不但没有好处，而且还有可能伤害到身体。

　　南京体育学院科研处副处长宋雅伟说，像以前的急行军这种长时间的负重行走，就会对膝关节造成影响。

　　南京体育学院运动与健康科学系副教授李靖称：“走路属于有氧运动，这种中低强度的运动一周建议在3次左右，每次半个小时就可以了，不建议连续时间太长。尤其是更年期女性，以及患有关节或者心血管疾病的市民。”

　　8

　　乒羽

　　当心手腕得腱鞘炎

　　受伤可能性指数：★★

　　“因为打乒乓球，我右手腕得了腱鞘炎，有一个月了。疼的时候早晨起床刷牙手腕都不能转动。”周先生一脸苦恼地来到医院。他是个乒乓球发烧友，每天都要在球台上鏖战两个小时。最近因为手腕的腱鞘炎，周先生连球拍都拿不起来，手腕又红又肿。

　　江苏省中医院骨科主任医师沈计荣说，乒乓球和羽毛球运动时，腕、肘、肩部、腰部用力较大，常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎，这也是慢性疾病，都是长期磨损造成的。如果腱鞘炎反复发作，就要考虑做腱鞘切开术。

　　提醒

　　选择适合自己的运动量

　　南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯认为，归根到底，无论做什么运动，都需要掌握度、循序渐进。特别是对于不经常活动的人来说，应该从小的运动量慢慢增加上去，根据自己的情况选择合适的运动方案。

　　南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授也表示，所谓运动过度，其实是因人而异的，不同性别，不同年纪，不同的体质，以及不同的锻炼基础，都会造成人和人之间的差别，“每个人都应该找准自己的度，适当的锻炼对身体有益，一旦过度，尤其是上了年纪的人，那必然会适得其反，对身体造成伤害。”